При всей концентрации на потерю жира редко слышно, как кто-то говорит о попытке потерять мышцы. Но для спортсменов или людей с определенными типами тела, которые легко мучают мышцы, борьба реальна. Хотя мышечные ноги сильны и мощны, они также могут быть большими и громоздкими. Если лесоруб - это не тот вид, к которому вы идете, вы можете похудеть, внеся изменения в свою рутину упражнений и диету.
Зачем теряют массу мышц?
Как правило, потеря мышечной массы - это не очень хорошо. Мышцы делают вас сильными и здоровыми, это увеличивает ваш метаболизм, помогает вам оставаться на здоровом весе, и он хорошо выглядит как у мужчин, так и у женщин.
Для мужчин, иногда слишком усердно тренируясь в тренажерном зале, мышцы ползают - и дальше, и дальше - до следующего, что вы знаете, у вас есть стволы деревьев для ног. Это особенно верно, если у вас есть генетический состав, который заставляет вас легко нажимать мышцы.
То же самое касается женщин. Хотя большинство женщин физиологически не могут получить массивные ноги, женщины, которые предрасположены к упаковке на мышцы, особенно, если они активны в таких видах спорта, как футбол, бодибилдинг или олимпийский подъем.
Возможно, вы решили соревноваться в новом виде спорта, например, на дистанционном беге или триатлоне, что требует от вас откинуться и пролить немного массы.
Какова бы ни была ваша причина, цель состоит не в том, чтобы потерять мышцы и заменить ее жиром. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер мышц, сохраняя при этом форму и худой характер. Вы также можете потерять силу одновременно, но ваша сердечно-сосудистая система будет увеличиваться.
Увеличьте свой сердечно
Кардио-любовники, вам повезло. Увеличение количества кардио, которое вы сделаете, поможет вам обрезать эти стволы деревьев. Ключ состоит в том, чтобы делать более продолжительные приступы сердечно-сосудистой системы продолжительностью от 45 до 60 минут при средней и высокой интенсивности. Этот тип выносливости кардио вызывает физиологические изменения в размере и силе в мышцах ног. Подумай только о худых тонированных ногах марафонца.
Какой тип сердечно лучше? Действительно, любой тип тренировки на выносливость не приведет к гипертрофии (росту мышц), например, силовой тренировке или коротким взрывным движениям, необходимым для занятий спортом, таких как спринтинг или футбол. По словам исследователей, бег - ваш лучший вариант. Еще раз взгляните на ноги марафонца. Чтобы покрыть эти большие расстояния пешком, марафон должен быть легким и худым.
Велоспорт, с другой стороны, не лучший выбор. Согласно исследованиям, велоспорт вызывает большую гипертрофию по сравнению с бегом. Тем не менее, если велоспорт обращается к вам больше, чем работает, и вы можете записывать больше времени на велосипеде, чем бегать, а затем отклоняться. Длительное сердечно помогает вам потерять мышечную массу, независимо от ее активности.
Гребля и плавание также хорошие варианты. Выбирайте деятельность или несколько видов деятельности, которые вам нравится делать, и старайтесь посещать три-пять сеансов в неделю.
Диагностика мышечной недостаточности на дальние расстояния. Фото: kieferpix / iStock / GettyImages Снижение веса
Для вас, крыс в спортзале, это может быть самая сложная часть. Вам нужно немного отдохнуть от тяжелой атлетики. Это тип подъема - в диапазоне от 1 до 6 повторов, что вызывает наибольшую гипертрофию.
Даже повторы в стандартном 8 - 12-диапазоне - довольно стандартный - также могут вызывать массу, в зависимости от типа вашего тела. Если вы собираетесь продолжать поднимать вес, лучше всего снизить вес и увеличить количество повторений до 15-20.
Calisthenics, который тренируется только с вашим весом, является еще одним эффективным вариантом для поддержания функциональной силы, избегая при этом массы. Ваша тренировка может быть такой же простой, как любая вариация выпадов, приседания на воздухе, отжимания, подтягивания и основные упражнения, такие как доски, супермены и сухарики.
Стремитесь проводить легкую и среднюю тренировку по силе тела два-три раза в неделю. С вашим свободным временем, сделайте больше сердечно!
Переключить свой рацион
Ваша диета играет решающую роль в получении и потере мышечной массы. Чтобы получить мышечную массу, вам нужно много тренироваться и есть много калорий и белка для поддержания роста мышц. Поэтому имеет смысл потерять мышечную массу, вы хотите уменьшить количество калорий и белка.
Вот несколько основ:
- Пребывание в калорийном дефиците, то есть вы едите меньше калорий, чем вы сжигаете через день, поможет уменьшить мышечную массу.
- Уменьшение потребления карбюратора при одновременном увеличении кардио-сеансов поможет вам потерять мышечную массу.
- Снижение потребления белка - если вы увеличили потребление белка для увеличения мышечной массы - поможет мышечной потери.
Питание для увеличения и потери мышц - сложная наука. На индивидуальном уровне лучше проконсультироваться со спортивным диетологом, вашим врачом или спортивным тренером, знающим о спортивном питании. Вы должны быть осторожны, чтобы получить правильный баланс калорий и макросов.
