Начиная с 40-х годов, ваш метаболизм замедляется с возрастом все быстрее и быстрее. Это потому, что потеря мышцы является естественной частью старения. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем быстрее ваш метаболизм. С таким количеством людей, которые старше 50 лет и старше, которые становятся жертвами сердечных заболеваний и диабета, противодействие замедляющемуся обмену веществ важно, чтобы потенциально помочь предотвратить увеличение веса и, как следствие, болезнь. Чтобы наращивать мышечную массу, несмотря на последствия старения, придерживайтесь серьезного плана упражнений и оптимизируйте свою диету для увеличения мышц. Никогда не начинайте новую диету или режим упражнений без предварительной консультации с врачом.
План упражнений
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям более 50 силовых тренировок всех основных групп мышц по крайней мере два и четыре раза в неделю, чтобы набрать мышцы. Позвольте по крайней мере 48 часов между тренировками по силовому тренированию для полного выздоровления. Перетренированность может привести к травмам и неудачам вашего плана, что может привести к потере мышечной массы. Важно также не тренироваться. Для оптимального здоровья и фитнеса вы также должны заниматься кардио-тренировкой каждую неделю. Стареющие женщины подвергаются большему риску остеопороза, чем мужчины, и получают выгоду от сосредоточения внимания на сердечно-сосудистых заболеваниях с высокой отдачей, если коленные суставы могут справиться с весом; добавив больше веса и воздействия на ваши ноги, плотность костной ткани. Опять же, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какой конкретный план упражнений лучше всего подходит для вас.
Силовые тренировочные упражнения
Выполняйте от одного до двух упражнений на группу мышц на каждой тренировочной сессии. Измените упражнения с сеанса на сеанс. Не забудьте сделать упражнения, которые нацелены на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, абс, спину, бедра, ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята. Многоуровневые упражнения работают более чем с одной группой мышц одновременно. Например, приседания, легкие и ножные пресеты строят ягодицы, четверки и подколенные сухожилия в одном упражнении. Более 50 взрослых обычно должны сосредоточиться на многоуровневых упражнениях больше, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу, поскольку они улучшают стабильность, равновесие и координацию и могут помочь вам избежать травм при выполнении других видов упражнений. Другими примерами совместных упражнений являются отжимания, подтяжки, жим лежа и плечевые пресса. Опять же, всегда получайте разрешение от своего врача, а затем проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы определить, какой план занятий лучше для вас.
Вес, репс и наборы
Выберите количество веса, которое вы поднимаете для каждого упражнения по силовому упражнению, исходя из суммы, которая утомляет вас до или после 15 повторений. Сделайте от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений для каждого упражнения. Если вы впервые делаете упражнение, попросите личного тренера помочь вам убедиться, что вы используете правильную форму и поможете выбрать начальную сумму веса. Увеличьте количество веса, которое вы используете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать планет с мышечной активностью. Для лучшей безопасности и убедитесь, что вы используете надлежащую технику, выберите упражнения по весу машины, используя свободные веса.
Аэробика
По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша максимальная аэробная способность также со временем уменьшается, что снижает уровень кардио-тренировки. Чтобы оставаться здоровым, заниматься аэробикой, которая работает на всем вашем теле, например, ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и эллиптическая машина. Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, поэтому делайте больше кардио, если вам нужно похудеть. Чем активнее вы, тем лучше. Находите такие мероприятия, как садоводство, прогулки по собаке или занятия спортом, которые вам нравятся, чтобы помочь вам сжать больше аэробных тренировок.
