Быстрое достижение мышц - это цель, к которой многие стремятся в течение лета. Причины, по которым вы хотите набрать мышцы, могут включать в себя желание хорошо выглядеть для поездок на пляж или лучше работать, когда вы возвращаетесь к атлетической конкуренции осенью. Независимо от того, почему вы начинаете, быстро набирать мышцы, необходимо согласованность в вашей программе обучения и внимание к деталям с вашей диетой. Ожидайте получить примерно полфунта на один полный фунт мышц каждую неделю; не более того, и вы, вероятно, набираете жир.
Шаг 1
Ешьте большой завтрак после пробуждения утром. Завтрак - самая важная еда дня и обеспечит вас энергией, необходимой для вашей тренировки позже. Ваша еда должна включать яйца или молоко, если вы не страдаете аллергией, потому что они обеспечивают организм качественным белком, пишет Мелвин Уильямс в книге «Питание для здоровья, фитнеса и спорта».
Шаг 2
Потребляйте один протеиновый коктейль через два часа после завтрака. В соответствии с книгой «Основы силовой тренировки и кондиционирования» ваше тело нуждается в по крайней мере от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь в наращивании мышц. Это встряска поможет вам удовлетворить эту потребность белка.
Шаг 3
Проработайте через два часа после потребления белка. Телу нужно достаточно времени, чтобы согреться после сна; повышенная мышечная температура уменьшает вероятность травмы. Ваша тренировка должна состоять из восьми упражнений, каждое упражнение выполняется для трех наборов из восьми-десяти повторений. Отдыхайте по меньшей мере от 30 до 60 секунд между наборами. Придерживайтесь сложных упражнений, таких как приседания и тяги, потому что они нацелены на более чем одну группу мышц.
Шаг 4
Выпейте еще один протеиновый коктейль сразу после тренировки. Этот коктейль должен состоять из четырех-к-одному соотношению углеводов и белка. Это оптимальное соотношение для восстановления мышц, сообщает Уильямс.
Шаг 5
Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и с некоторым белком в течение двух часов после тренировки. Это гарантирует, что любой обедненный гликоген, один из естественных механизмов хранения нашего организма для энергии, возвращается на оптимальные уровни. Это также гарантирует, что организм обладает достаточными калориями для роста и восстановления мышц.
Шаг 6
Потребляйте закуски через два часа после предыдущего приема пищи. Эта закуска должна состоять из небольшого количества углеводов, жиров и белков - яблочные ломтики с арахисовым маслом.
Шаг 7
Ешьте свою последнюю еду в течение одного часа перед сном. Эта еда должна состоять из более волокнистых углеводов, таких как овощи, и выбор бедных белков, таких как куриная грудка. Переедание на вашей конечной еде может упаковываться на лишний жир, если ваше питание в течение остальной части дня не сбалансировано.
Шаг 8
Спите по меньшей мере восемь-десять часов каждую ночь. Ремонт мышц и последующий рост происходят в основном ночью, когда организм имеет возможность выздороветь. Пренебрежение вашим сном может серьезно помешать этому процессу и неблагоприятно повлиять на вашу тренировку на следующий день.
Советы
- Вы также можете использовать дополнительный креатин, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Американский колледж спортивной медицины заключил в 2000 году, сославшись на исследования, которые показали, что эта повышенная интенсивность тренировки может стимулировать дополнительный рост мышц.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы безопасно тренироваться. Также обсудите потребление креатина и белка и любые другие новые аспекты вашего режима питания и тренировки.
