Лунги, также называемые расколотыми приседаниями, представляют собой сложное, многоцелевое, силовое упражнение, которое воздействует на ваши бедра и ягодичные мышцы. Два распространенных вариации выпад - это передний выпад и статический выпад. Передний выпад - это более сложная, динамичная и функциональная сила, но он также сопряжен с более высоким риском травмы.
Статический выпад
Статический выпад назван так потому, что вы не двигаете ногами во время движения. Начните с расколотого положения с рабочей ногой перед нерабочей ножкой. Держите переднюю ногу на полу; поднимитесь на носки вашей задней ноги. Выпадайте, принося свое заднее колено в пределах от 2 до 3 дюймов от пола. Ваш передний колено образует 90-градусный изгиб, а ваше бедро параллельно земле. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы выровнять ноги. Поддерживайте вертикальный торс и сохраняйте 80 процентов своего веса на пятке рабочей ноги; задняя нога в основном для баланса.
Выпад вперед
Передний выпад - это расширенная версия статического выпадения. Вы двигаетесь вперед с рабочей ногой и опускаетесь в положение выпадения. Проталкивайте пятку своей передней ноги и двигайте себя назад в положение стоя, ноги рядом друг с другом. Передний выпад более сложный, чем статический выпад, потому что вместо того, чтобы просто выпрямить колени, вы должны вернуть свое тело назад в положение стояния одним непрерывным, плавным движением.
Выгоды
Статический выпад подходит для новичков, чтобы изучить правильную технику выпадения. Неправильная техника выпадения может привести к боли в колене или травме. Статический выпад позволяет сосредоточиться на технике, не беспокоясь о балансе или координации.
Передний выпад - более функциональное движение; он более точно имитирует динамику реальных жизненных движений. Вы двигаетесь через более полный диапазон движения во время переднего выпадения. Эта динамическая версия выпадения также улучшает баланс и координацию, а также силу.
Недостатки
Статический выпад - намного более легкое упражнение, чем передний выпад. Однако недостатком прилипания к статическому выходу является ограниченное развитие вовлеченных мышц. Хотя передний выпад является более продвинутым и сложным, чем статический выпад, недостатком здесь является больший потенциал для травмы. Когда вы продвигаетесь вперед, тенденция заключается в том, чтобы ваше переднее колено двигалось мимо пальцев ног. Это создает чрезмерное напряжение на коленном суставе. Правильная форма помогает избежать травм, но характер переднего выпадения облегчает отключение или отключение баланса, что может привести к падению или растяжению лодыжки. Начните со статических выпадений и прогрессирования вперед, когда вы развиваете достаточную, прочность, равновесие и координацию в нижней части тела.
