Возможно, вам захочется, чтобы плоский живот хорошо выглядел в купальнике, но есть больше силы брюшной полости, чем хорошая внешность. Брюшные мышцы играют ключевую роль в позе, стабилизации ствола, походке и равновесии. Слабые мышцы живота также сильно связаны с болями в пояснице. Хорошей мерой ab-силы является тест Американской коллегии спортивной медицины по абдоминальной силе. Крупнейшая в мире научная организация по упражнениям, ASCM публикует рекомендации для тренеров, спортсменов и обычных людей, пытающихся получить форму. Тест на прочность брюшной полости ACSM является общепринятой мерой того, насколько хорошо брюшная мышечная группа функционирует у данного человека.
Что вам понадобится
- Изоляционная лента
- Метроном (Если у вас нет ни одного удобного, есть виртуальные
онлайн). - Мягкий коврик
- Жесткий пол
- Друг
Советы
- Чтобы получить достоверную оценку, выполните несколько тренировочных занятий, чтобы ознакомиться с упражнением, включая продолжительность повторения и диапазон движения. Надежный счет дает вам базовый уровень для отслеживания ваших изменений с течением времени.
Во-первых, поместите две полосы маскировочной ленты на пол на расстоянии 10 сантиметров друг от друга, достаточно долго, чтобы увеличить на несколько дюймов шире, чем коврик для упражнений, который вы будете использовать.
Затем, лежите на карте на ленте, согнув колени на 90 градусов, ноги на полу и руки по бокам. Пальмы обращены вниз кончиками пальцев, касающимися ближайшей полосы маскировочной ленты. Это положение покоя. Чтобы достичь верхнего положения, согните позвоночник вперед до 30-градусного угла - около 2 часов, дотянув руки до тех пор, пока пальцы не коснутся второй ленты. Для правильности теста важно, чтобы вы подняли багажник на 30 градусов.
Установите метроном со скоростью 40 ударов в минуту. При первом тике начинайте свертывание во времени с метроном, чтобы вы достигли верхней позиции при втором тике. Вернитесь в исходное положение на третьем тике, достигнете верхней позиции на четвертом и так далее.
Повторение подсчитывается каждый раз, когда вы достигаете нижней позиции. Тест завершается, когда вы достигаете 75 сверток или выходите из строя с метрономом.
ACSM Тест на прочность живота Фото: bizoo_n / iStock / Getty Images Альтернативы включают:
Результаты
Завершение всех 25 повторений в течение срока означает, что ваш рейтинг силы брюшной полости отлично, независимо от возраста или пола. Если вы закончили от 17 до 24 повторений, ваш рейтинг очень хорош. Если вы закончили от 12 до 17 повторений, ваш рейтинг хорош. Если вы сделали шесть-двенадцать повторений, ваш рейтинг справедлив. Если оценка составляет шесть или меньше, это означает, что ваша сила в животе нуждается в улучшении.
