Размер порций может быть сложным. Но понимание того, как их измерять, важно для достижения и поддержания здорового веса. Приложения, такие как технология myPlate Calorie Tracker от sweetlife.club, помогают упростить процесс.
Но как вы можете быть уверены, что едите правильное количество без необходимости взвешивать и измерять свою еду все время? Измерьте порции пищи рукой!
Используйте свою руку для измерения частей. Фото: Джон Берарди / Прецизионное питание Если вы расстроены подсчетом калорий, вы не одиноки. Вместо того, чтобы подсчитывать граммы и взвешивать свое потребление, попробуйте эту инструкцию по управлению участками. Все, что вам нужно, это способность рассчитывать на две руки и свою собственную руку. Вот как это работает:
- Ваш Пальма определяет ваш белок части.
- Ваш кулак определяет ваш овощной части.
- Ваш чашевидная рука определяет ваш углевод части.
- Ваш большой палец определяет ваш жир части.
Руководство по контролю калорий для мужчин
Чтобы посмотреть, как это выглядит в действии, ознакомьтесь с этим руководством по контролю калорий для мужчин:
Ребята, вот что вам нужно для измерения частей. Фото: Джон Берарди / Прецизионное питание Руководство по контролю калорий для женщин
Вот как выглядит руководство для управления калориями для женщин:
Дамы, вот что вам нужно для измерения частей. Фото: Джон Берарди / Прецизионное питание Измерительный белок: Для белково-плотных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.
- Для мужчин: две порции размером с ладонь с каждым приемом пищи
- Для женщин: одна порция размером с ладонь с каждым приемом пищи
Примечание. Часть размером с ладонь должна быть той же толщины и диаметра, что и ваша ладонь.
Измерение овощей: Для овощей, таких как брокколи, шпинат и морковь, используйте порцию кулака.
- Для мужчин: две порции овощей с кулаками с каждым приемом пищи
- Для женщин: одна порция овощей с каждым кусочком
Измерение углеводов: Если вы включаете дополнительные углеводы в еду - например, зерно, крахмалы или фрукты, используйте чашеобразную руку, чтобы определить размер порции.
- Для мужчин: две чашеобразные части других углеводов
- Для женщин: одна часть с чашеобразными размерами других углеводов
Измерение жира: Если вы включаете лишние жиры в пищевые масла, масла, ореховые масла, орехи / семена, используйте большой палец для определения размера порции.
- Для мужчин: две лишние жиры большого размера
- Для женщин: одна часть лишних жиров большого размера
Ваше персонализированное измерительное устройство
Конечно, если вы более крупный человек, у вас, вероятно, есть большая рука, и если вы меньше, у вас, вероятно, есть меньшая рука. Это означает, что ваша собственная рука может быть персонализированным (и переносным) измерительным устройством для вашего приема пищи.
Правда, у некоторых людей есть большие или меньшие руки для их размера тела. Тем не менее, размер нашей руки очень близко коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости - весь пакет.
Постройте гибкий план питания
Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть около трех или четырех раз в день, у вас теперь есть простой и гибкий справочник по планированию еды.
Для мужчин:
- 2 ладони белковой пищи с каждым приемом пищи
- 2 кулака овощей с каждым приемом пищи
- 2 чашевидных руки карбюратора (необязательно)
- 2 части большого размера жировых плодов (необязательно)
Для женщин:
- 1 ладонь белковой пищи с каждым приемом пищи
- 1 кусок овощей с каждым приемом пищи
- 1 чашечная рука из карбюративных продуктов (необязательно)
- 1 большая часть жировых продуктов с большим размером (по желанию)
Как и любая другая форма планирования питания - включая подсчет калорий - это служит отправной точкой. Поэтому оставайтесь гибкими и настраивайте свои части на основе вашего голода, полноты и других важных целей.
Например: если у вас возникают проблемы с прибавлением веса, вы можете добавить еще одну чашечку ладоней углеводов или другой большой жир. Аналогичным образом, если вы пытаетесь сбросить вес, но, похоже, зашли в тупик, вы можете удалить кусочек ладони углеводов или большой жир жиров при определенных приемах пищи.
Хотите помочь найти лучшие упражнения, еду и образ жизни для вас? Загрузите эти бесплатные стартовые наборы для мужчин и женщин:
- Набор для начинающих для здоровья и фитнеса для женщин
- Набор для начинающих для здоровья и фитнеса для мужчин
Что вы думаете?
Вы пытаетесь похудеть? Вы когда-нибудь задумывались о частичном контроле? У вас есть трюк, помогающий вам измерять части? Или любые другие советы по здоровому питанию? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
