Кверцетин встречается естественным образом в различных ярких растительных продуктах. Это флавоноидное соединение обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск развития рака и сердечных заболеваний при снижении артериального давления. Диета, которая включает большое количество продуктов с высоким содержанием кверцетина, также будет богата клетчаткой, витаминами, минералами и другими антиоксидантными соединениями.
Перемешать в Каперсе
По данным Министерства сельского хозяйства США, каперсы содержат одну из самых высоких природных концентраций кверцетина. Консервированные каперсы, которые являются солеными цветочными почками растения Capparis spinosa, содержат 173 миллиграмма кверцетина на каждые 3,5 унции или 14,8 миллиграмма в типичной 1-столовой ложке. Используйте каперсы в салатах, окунаниях, макаронных блюдах и в качестве добавочного дополнения к соусам для морепродуктов или домашней птицы. Каперсы с высоким содержанием натрия. Чтобы уменьшить их содержание натрия и контролировать соленость, они добавляют в продукты, тщательно промойте их перед использованием.
Посыпать луком
Все виды лука высоки в кверцетине. Сырой красный лук содержит 33,4 мг соединения в каждых 3,5 унциях, а сырые белые луки снабжают 21,4 миллиграммами, луковицы - 18,3 миллиграмма, а свежий сладкий лук - 14,8 миллиграмма. Приготовленный лук содержит 24,4 миллиграмма соединения в каждой порции по 3,5 унции. Чтобы получить наибольшее количество кверцетина из лука, используйте их сразу после покупки. Лучи могут потерять более 25 процентов своего содержимого кверцетина, если они хранятся в течение недели.
Заполнить фрукты
Плоды с темно-красным или синим оттенком имеют самое высокое содержание кверцетина. К ним относятся клюквы, которые содержат 15 миллиграммов на каждые 3,5 унции; сырые черные сливы, с 12,5 миллиграммами на порцию; и черники, которые имеют 5 миллиграммов. Чекерия, черная смородина, яблоки и вишня также являются хорошими источниками кверцетина. В статье 2002 года, опубликованной в «Питание», сообщалось, что продукты, приготовленные путем кипения, теряют значительное количество кверцетина из-за контакта с теплом и водой. По возможности, употребляйте кверцетин-богатые фрукты, сырые или только слегка приготовленные.
Разделите свои овощи
Сырые горячие зеленые перцы чили имеют почти 15 миллиграммов кверцетина в каждых 3,5 унциях. Красный листовой салат содержит 12 миллиграммов на порцию, а сырая капуста - 7,7 миллиграмма и приготовленная спаржа 7,6 миллиграмма в порции по 3,5 унции. Салат Ромейн, зелень цикория, сырой шпинат, сладкий перец, фасоль и сырой брокколи с содержанием кверцетина от 2,4 до 5 миллиграммов, содержащихся в 3,5 унциях пищи.
