В то время как спортсмены будут строить свою скорость, ловкость и кондиционирование с помощью своих практик и соревнований, включение дополнительных тренировок в их режим может дать им дополнительное преимущество против конкурентов. Создайте три отдельные тренировки в неделю, каждый из которых либо сосредоточен на ловкости и ускорении, скорости, или маневренности и скорости.
Организация учебного курса
Уроки тренировки и тренировки должны быть включены в режим тренировки три дня в неделю. Если это делается на практике, тренировки скорости должны выполняться перед практикой, чтобы усталость не оказывала неблагоприятного влияния на максимальную скорость во время тренировки. Кондитерские тренировки должны проводиться после запланированной практики, чтобы усталость не оказывала отрицательного влияния на спортивные результаты. Перед началом работы требуется 15-минутная динамическая разминка. ExRx.net рекомендует организовать трехдневный режим кондиционирования воздуха, чтобы сосредоточиться на тренировках с маневренностью и ускорением в первый день, скоростные сверла на второй день и тренировки по быстроте и скорости на третий день. Единственное оборудование, необходимое для тренировок, - это набор из четырех конусов.
Ловкость и ускорение тренировки
Маневренность и ускорение тренировки фокусируется на развитии способности быстро менять направления и улучшать быстроту первого шага. Он включает в себя зигзагообразные спринты, сеялку и первую ступень. Для спринта зигзагообразной гибкости конусы расположены по прямой линии в нескольких футах от нее. Спортсмен пробирается через конусы, зигзагообразно пробирается через каждый из них как можно быстрее. Для сверла коробки четыре конуса расположены в квадрате, каждый на расстоянии пяти ярдов от него. Атлет пробирается вокруг площади, бежит вперед, скользит боком и назад, чтобы они всегда стояли вперед. Для сверления первого шага требуется, чтобы конусы устанавливались в зигзагообразном образовании, каждый из которых находился на расстоянии около пяти ярдов. Спортсмены начинаются с первого конуса и спринт по диагонали к следующему конусу. Замедляйтесь, чтобы бегать вокруг конуса, а затем снова взорваться, чтобы спринт по диагонали к следующему конусу. Завершите каждое упражнение пять раз, оставив 60-120 секунд между каждым набором.
Скорость тренировки
Скоростная тренировка будет состоять из упражнений, которые включают в себя бег вперед. Периоды отдыха будут немного дольше, чтобы спортсмены могли полностью восстановиться между каждым упражнением. Расстояние, пройденное, должно отражать требования спорта. Например, футболистам необходимо будет включать спринты на большее расстояние, чем спортсмены из баскетбола, из-за различий в размере поля и площадки. По словам ExRx.net, игроки бейсбола и софтбола должны бежать на расстояние в 30 ярдов, баскетболисты должны спринтерские дистанции в 20 ярдов, а футболисты и футболисты должны спринтировать от 10 до 40 ярдов, в зависимости от позиции, в которой они играют. Во время тренировки должно быть выполнено от 4 до 10 спринтов, с периодами отдыха от четырех до семи минут между каждым набором.
Ловкость и скорость тренировки
Упражнение на маневренность и регулирование скорости включает в себя как смену направляющих, так и прямолинейные спринты. Чтобы улучшить кондиционирование, периоды отдыха сокращаются. Для маневренности включены 10 комплектов челночного сверла с 30 секундами отдыха между ними. Для челночного дрели три конуса установлены по прямой, чтобы они находились в 10 ярдах друг от друга. Спортсмен начинается в центральном конусе и спринтет к конусу справа. Атлет прикасается к нему, а затем меняет направление, сбрасывая 10 ярдов в конус слева от них. Затем спортсмен ударяет по конусу, поворачивается и возвращается в центр конуса. Тренировка заканчивается 10-20 прямыми спринтерами от 20 до 50 ярдов, с периодами отдыха от 15 до 30 секунд между каждым набором.
