Тонкие подколенные сухожилия не просто заставляют спины ваших бедер болеть после долгого дня, сидящего в офисе, - они также могут сделать вашу нижнюю часть спины больной, поскольку плотные мышцы тянут ваш таз, накладывая напряжение на мышцы нижней части спины. Увеличение гибкости в ваших подколенных сухожилиях требует растяжения, и существуют различные варианты, которые помогут вам ослабить те плотные мышцы.
Почему растяжка важна
Растяжение ваших подколенных сухожилий должно быть частью вашей повседневной жизни, даже если это день, когда вы не тренируетесь. Растяжка помогает удерживать ваши бедра подкожно, что может стать проблемой, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом большую часть дня - сжатое положение подколенных сухожилий может привести к их сокращению. Если вам нужен быстрый питчер для стресса, может помочь растяжка. Это также помогает увеличить кровообращение во всем теле, а не только в ваших подколенных сухожилиях.
Динамическое растяжение
Динамическое растяжение использует движение для ослабления и согревания мышц. Это лучший тип растяжки, который нужно сделать до тренировки, согласно статье 2012 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», но это также полезно в те дни, когда вы не попадаете в спортзал. Проведите около пяти минут, разминка мышц, поход или бег на место, или пойдите для быстрой быстрой прогулки или пробежки. Выполняйте качания ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, положив руку на стену для баланса и размахивая одной ногой вперед и назад своим коленом прямо. Начните с низких колебаний и постепенно создавайте их выше, продолжая в течение 60 секунд перед переключением ног. Кроме того, попробуйте перевернутое растяжение подколенного сухожилия, балансируя на одной ноге, слегка согнув колено. Сгибайтесь вперед по талии, поднимая другую ногу прямо позади себя, удерживая спину прямо - спина и нога должны быть прямой, параллельной земле. Держите руки на боку для равновесия, когда вы сгибаетесь и расправляетесь на 60 секунд на каждой ноге.
Статические методы
После разработки или после того, как вы выполнили некоторые динамические растяжки, традиционные статические растяжки помогают ослабить мышцы подколенного сухожилия. Существует несколько вариантов растягивания при стоянии, сидя или лежа. Стоя, например, ставьте ноги и наклоняйтесь к талии, пытаясь прикоснуться к ногам руками. Когда вы сидите, выпрямите ноги перед собой и дотянитесь до ножек или вытяните одну ногу и согните другое колено, так что ваша нога касается вашего расширенного бедра. Потянитесь к своей расширенной ноге обеими руками. Чтобы попытаться растянуть лежачее подколенное сухожилие, лечь рядом с дверным проемом или стеновым углом, чтобы верх ваших бедер был даже с углом. Поднимите внутреннюю ногу и прикрепите ногу к стене. Поднимите свое тело вниз к стене, чтобы увеличить растяжку. В качестве альтернативы, лечь на спину и поднять одну прямую ногу как можно выше, обернув полотенцем или ремнем для упражнений вокруг шара вашей ноги, чтобы вы могли тянуть и увеличивать растяжку. Держите статические растяжки в течение 20-30 секунд и повторите их три-пять раз.
Расслабьтесь с йогой
Позы йоги предлагают несколько вариантов повышения гибкости подколенного сухожилия. Эти позы хорошо работают, потому что они, как правило, задействуют несколько групп мышц сразу, помогая вам стать более гибкими во всем теле, даже если вы сосредоточены на своих подколенных сухожилиях. Позиции включают собаку, направленную вниз, где вы делаете перевернутое «V» с вашим телом - только ваши руки и ноги должны касаться пола, спиной и ногами, а ваши бедра направлены к потолку. Или, попробуйте треугольную позу, где вы стоите, подняв руки прямо с ваших плеч и ваших ног - на том же расстоянии от вашего тела, что и ваши запястья. Поверните на одну ногу наружу на 90 градусов, чтобы она оторвалась от вашего тела, а затем наклонилась к талии, чтобы прикоснуться к полу одной рукой рядом с вашей ногой; используйте коробку или стопку книг, чтобы сбалансировать вас, если вы не можете коснуться пола. Направьте другую руку на потолок. Держите каждую позу в течение 30-60 секунд.
