Скручивающийся бар - часто называемый EZ Curl Bar - представляет собой обычную часть тренажеров, которая напоминает удлиненную «W». Обычно около 4 футов в длину и весом от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий, выполняя определенные упражнения с весом, такие как, ну, кудри.
Углы в баре также позволяют положениям запястья, которые соответствуют изгибу локтя. Предназначен для упражнений с двумя руками, бар для завитки можно менять с помощью обычных штанги для большинства упражнений, включая множество прессов. Настоящий тест того, подходит ли завиток для данного упражнения, это то, как он чувствует себя на ваших запястьях.
Curl bar лучше всего подходит для упражнений, направленных на меньшие группы мышц, таких как трицепсы и бицепсы, которые обычно работают с более легкими весами, чем большие мышцы, такие как майор грудной клетки. Однако скручивание может быть весьма полезным в ряде упражнений на грудную клетку, как описано ниже.
Крюк-бар-пуловер
Удерживайте локон из-под сундука с небольшим изгибом в локтях. Начинайте опускать планку позади вас, протягивая руки за голову, насколько позволяют ваши плечи. Старайтесь не напрягать мышцы плеча. Когда вы опускаете руки за собой, дайте им опуститься ниже уровня вашей головы. Лучше всего сначала проверить это упражнение с весом, который не вызовет у вас слишком много сложностей, чтобы вы не потеряли контроль над баром.
Закрытый сундук с рукояткой
Вернитесь на плоскую скамью. Возьмитесь за брусок примерно на ширине плеч и поднимите, удерживая планку прямо над собой руками. Если вилка не подходит к стойке, вам понадобится помощник, чтобы помочь вам. Вдохните и опустите планку медленно, пока вы не почувствуете, что она касается центра вашей груди. В отличие от обычного жима, вы будете держать локти подтянутыми близко к своему торсу. После паузы верните планку в исходное положение.
Скручивающие стержни взаимозаменяемы с большинством упражнений на штангу. Фото: sergio_kumer / iStock / Getty Images Болеутол Pec Flyes
Поместите два одинаково нагруженных винта на стол параллельно друг другу. Они должны уметь кататься. Встаньте в положение отжимания, зависающее по длине над брусьями, полностью вытянув руки, а ваше тело жесткое и прямое. Возьмите решетки на уклоне к концам. Это начальная позиция.
При медленном и преднамеренном движении сверните бары наружу, как если бы вы делали муху в этом положении лежа на спине или вперед. Когда вы переместили полоски на максимально возможную ширину, верните их вместе. Вдохните по внешнему движению и выдохните внутреннее движение.
Работа мышц грудной клетки
Когда вы концентрируетесь на наращивании сундука, помните, что при появлении и функционировании мышцы грудной клетки находятся в лучшем состоянии, когда их поддерживают мышцы верхней части спины. Это означает, что вы должны комплиментировать упражнения на грудную клетку с помощью упражнений latissimus dorsi, которые будут держать вашу позицию вертикально и предотвращать округление плеч.
Тренировки грудной клетки могут сделать грудные мышцы - особенно на грудных конечностях, так что не забудьте комплиментировать ваш подъем мышцами грудной клетки, чтобы избежать боли. Убедитесь, что достаточно времени между тренировками грудной клетки для мышц, чтобы восстановиться, потому что именно здесь сделан реальный прогресс. Обычно оставляйте по меньшей мере 48 часов между работающими группами мышц - с целью выработать сундук с помощью локонного плашка и другие методы два-три раза в неделю.
