Почти каждый может признать наличие части тела - или частей - они не слишком взволнованы. Для некоторых это их «крылья летучих мышей», в то время как другие плачут на их кексе для булочек, а третьи - их бедрами гром или чрезмерным «барахлом в багажнике».
В то время как ваш тип тела не подлежит обсуждению, здоровая диета и физические упражнения могут пройти долгий путь к обрезке ваших проблемных мест. Но один месяц не так много времени, особенно потому, что вы не можете нацелиться только на свою задницу и бедра для потери жира. Потеря жира происходит по всему телу, и в конечном итоге ваши задники и ноги будут развиваться.
Чтобы обрезать глют и бедро жир, взять на себя план потери жира и придерживаться его до тех пор, как это требуется, будь то один месяц или один год.
Уберите свою диету
Ваша диета - это первое место, которое нужно изменить, когда вы хотите потерять жир. Все эти маленькие закуски и сладкие напитки, блюда из фаст-фуда в пути, дополнительный кусок пиццы или пирога действительно складываются - и добавляют килограммы вокруг ваших ягодиц и бедер.
Даже если вы думаете, что едите очень здорово, вы можете быть удивлены некоторыми дополнительными калориями, которые вы принимаете, не осознавая этого. В течение следующего месяца ваша работа должна быть дополнительной осторожностью с вашей диетой, употреблением в пищу чистых продуктов и предотвращением источников лишних калорий, даже при здоровой диете.
Вот некоторые продукты, которые следует избегать в течение следующих четырех недель (и за его пределами):
- Жареная еда
- Конфеты, пирожные, пирожные и печенье
- Белый хлеб и макароны
Сода и другие подслащенные напитки
-
даже фруктовый сок
- Жирное мясо
- Мороженое
- Подслащенный йогурт
- Тяжелые соусы
- Кремы для салата
- Полножирная молочная продукция
Все эти продукты содержат большое количество калорий, и многие из них мало способствуют питанию.
Вместо этого ваша диета должна включать:
- Множество свежих овощей и фруктов
- Цельные зерна
- Бережливое мясо, птица и рыба; бобы и тофу
- Маломолочные молочные продукты
- Здоровые жиры из рыбы, авокадо, орехов, семян и растительных масел
Подготовьте свои продукты с минимальным количеством масла и приправьте травы и специи. Постарайтесь есть продукты как можно ближе к их естественному состоянию. Ешьте сбалансированное питание в обычное время и пить много воды. Сохраните сладости для случайного лечения и не обманывайте.
Очистите свою диету и серьезно относитесь к упражнениям. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Получите серьезную информацию о упражнении
И сердечно-сосудистые упражнения, и силовые тренировки важны для сжигания жира. Кардио ожоги калорий, пока вы это делаете, а силовые тренировки оптимизируют ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает жир более эффективно. Сделанные вместе, вы заметите более тонкие бедра и ягодицы, и, как только жир будет уменьшен, прекрасное определение мышц в ваших ногах и прикладе.
Cardio RX
Любой тип кардио, который вы делаете в течение следующего месяца, поможет вам обрезать жир, пока вы балансируете свои калории. Ходьба быстро, бег, велосипед, плавание и танцы все сжигают калории. Чем выше интенсивность, на которой вы их выполняете, тем больше калорий вы будете гореть.
Планируйте в кардиотренировку большую часть недели в течение следующего месяца. Если вы не делали никаких сердечно-сосудистых заболеваний, начинайте медленно и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность. Поймите, что вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Начало постепенно важно для предотвращения травм, которые сорвут ваши планы фитнеса.
Поскольку 30 дней не так много времени, вам захочется работать усерднее и умнее. После того, как вы разработали прочную фитнес-базу, в том числе две или три тренировки с интервалом тренировки в вашей еженедельной программе, вы получите более быстрые результаты.
Интервальные тренировочные тренировки чередуют периоды интенсивных усилий с периодами восстановления при меньшей интенсивности. Эти колебания интенсивности приводят к улучшению в том, как ваше тело сжигает жир. Интервальная тренировка во многих случаях более эффективна, чем длительные приступы упражнений, и это определенно более эффективно.
Интервалы могут выполняться на велосипеде, беговой дорожке, дорожке, эллиптической машине, гребце или лестнице. Разогрейте в течение 5-10 минут, затем увеличьте интенсивность до максимального или почти максимального усилия. Поддерживайте этот уровень интенсивности в течение 30 секунд до 2 минут, затем уменьшайте интенсивность для восстановления в течение равного промежутка времени. Повторите интервалы в течение 20 минут, затем остыньте.
Альтернативные интенсивные интервальные тренировки с более длительными тренировками средней интенсивности. И дайте себе хотя бы один день отдыха каждую неделю.
Усиление мышц RX
Важно не совершать ошибку, которую так много делают люди: делать упражнения для конкретных проблемных областей, думая, что это решит проблему. Хотя важно делать упражнения на бедро и задницу, вам нужно построить мышечную массу общего тела, чтобы получить желаемые результаты.
В течение двух или трех недель подряд каждую неделю выполняйте процедуру тренировки сопротивления, которая нацеливает ваши руки, плечи, грудь, спину, сердцевину, задницу и ноги. Это звучит сложнее, чем есть. Фактически, вам не нужно делать слишком много упражнений, пока вы придерживаетесь сложных упражнений и делаете их с достаточной интенсивностью.
Составные упражнения работают более чем на одной группе мышц - часто много - за один раз. Вы можете работать с бедрами, ягодицами, ядром и телятами одним упражнением, а не выполнять упражнения по изоляции для каждой группы мышц. Комбинированные упражнения также сжигают больше калорий, чем упражнения изоляции, пока вы их делаете.
Чтобы работать со всеми мышцами вашего тела в одной тренировке, попробуйте рутину, которая включает:
- Плечевые прессы
- Выпускные баллы
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Шаг окна
- Велосипед хрустит
Если вы только начинаете силовую рутину, начинайте использовать только свой вес тела. Если вы тренируетесь, пришло время добавить интенсивность, либо делая больше наборов, либо добавляя вес. Продолжение прогресса будет способствовать дальнейшей адаптации мышц, чтобы вы продолжали получать результаты.
Сделайте от трех до пяти наборов от восьми до 20 повторений каждого упражнения. Сколько наборов и повторений вы делаете, зависит от того, сколько веса вы поднимаете и как сильно вы работаете. Во многих случаях вы можете добиться тех же результатов в трех наборах, работающих с высокой интенсивностью, что вы можете в пяти наборах работать с меньшей интенсивностью.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашего доллара, каждый комплект должен чувствовать себя сложным, а последние пары повторений вашего последнего на два набора чувствуют себя очень сложными. Работа тяжело окупается.
Продолжай
Если вы придерживаетесь этой стратегии в течение месяца, вы увидите результаты. Насколько значительны изменения, будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, как ваш организм сохраняет жир. Сначала вы можете увидеть потерю жира в животе, с более постепенными изменениями в вашем прикладе и бедрах. Но если вы придерживаетесь этого плана за первый месяц, вы увидите более приятные изменения, которые просто могут побудить вас придерживаться его навсегда.
