По данным Американского общества толстой кишки и ректальных хирургов, примерно 80 процентов людей страдают от запоров в какой-то момент своей жизни. Запор чаще всего относится к редким движениям кишечника, но может также описывать уменьшение объема или веса стула или необходимость напряжения при поступлении в ванную. Национальный информационно-аналитический центр по диагностике заболеваний пищеварительной системы определяет запор как имеющий менее трех дефекаций в неделю. В то время как большинство случаев запоров являются безвредными, - и для того, чтобы исправить их, достаточно использовать диету с высоким содержанием клетчатки и увеличить потребление жидкости - если запор сохраняется в течение более трех недель, обратитесь к врачу.
Nosh on Fiber
Фрукты Фото: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Волокно помогает втягивать воду в кишечник, увеличивая размер и мягкость вашего стула, что облегчает передачу. Тем не менее, увеличение потребления клетчатки слишком быстро может вызвать неудобные желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как газ, спазмы, боли в животе и диарея. Чтобы избежать запоров, Колумбийский университет рекомендует увеличить потребление клетчатки на 5-10 граммов в день, пока вы не достигнете верхнего предела в 35 граммов в день. Диетические источники клетчатки включают фрукты, овощи, фасоль и цельные зерна. Изюм и чернослив особенно высоки в клетчатке, поэтому включите эти сухофрукты в свой рацион. Однако имейте в виду, что сухофрукты также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. Храните приём сушеных фруктов примерно до 1/2 чашки в день.
Выпить
Питьевая вода Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images По мере увеличения потребления клетчатки увеличивайте потребление воды. Питье много жидкости помогает смягчить ваш стул и снижает риск возникновения негативных побочных эффектов от увеличения потребления клетчатки. MedlinePlus рекомендует пить от 8 до 10 чашек жидкости в день. Лучший выбор - вода и травяной чай. Избегайте употребления молока, фруктовых соков и напитков с кофеином, так как молоко может ухудшить запор, а в то время как фруктовые соки и напитки с кофеином могут вызвать движение кишечника, ваше тело может зависеть от них с течением времени. Медицинский центр Университета Вашингтона рекомендует сначала выпить 2 чашки теплой воды или травяной чай утром, чтобы заставить вещи двигаться.
Молоко не всегда делает хорошее тело
Миндальное молоко Фото: tab1962 / iStock / Getty Images Колумбийский университет рекомендует удалять все продукты, сделанные из коровьего молока, такие как молоко, сыр и мороженое, полностью из вашего рациона, когда вы страдаете от запоров. У многих людей есть непереносимость белка в коровьем молоке, вызывающего желудочно-кишечные проблемы, включая запор. Подмена соевого молока или миндального молока для коровьего молока в целом может снизить вероятность запоров.
Рассмотрим Лен и Чиа
Flaxseed Photo Credit: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Земляное льняное семя - это однолетняя трава с высоким содержанием клетчатки и легко добавляется почти ко всему. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит почти 3 грамма волокна. В дополнение к волокну, льняное семя также является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Посыпьте льняное семя на йогурт, салаты и творожные хлопья - или смешайте их с супами и коктейлями. Лучше всего покупать молотое льняное семя - или купить целую и размолоть его кофемолкой, так как земляное льняное семя легче переваривать. Храните молотое льняное семя в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы оно было дольше. Семена Чиа еще выше в волокне - предлагают колоссальные 11 грамм на унцию. Как льняные семена, вы можете посыпать семена чиа на салаты, добавить их в йогурт и смешать их в смузи. В отличие от льняных семян, вам не нужно измельчать семена чиа для лучшего пищеварения.
