Разработка с плохими коленями - просто препятствие для преодоления, а не предлог, чтобы избежать физических упражнений. Упражнение имеет много физических и умственных преимуществ, а плохие колени не должны мешать вам пользоваться этими преимуществами. Когда вы изменяете упражнения и будьте осторожны во время тренировок, вы и ваши колени выиграете от ежедневной тренировки.
сердечно-сосудистый
Сердечно-сосудистые упражнения улучшают ваше сердце и легкие, помогают в потере веса, уменьшают стресс, улучшают кровяное давление и снижают уровень холестерина. Не позволяйте плохим колени встать между вами и сердечно-сосудистыми упражнениями. Вместо выполнения упражнений с высоким ударом, таких как бег и подъем по лестнице, выберите тренировки с низким уровнем воздействия, которые включают водную аэробику, езда на велосипеде, прогулки, плавание или использование эллиптического тренажера. Стремитесь выполнить от 30 до 45 минут своего аэробного упражнения в большинстве дней недели.
Укрепление
Американская академия ортопедических хирургов, AAOS, рекомендует силовые тренировки для стабилизации и поддержки ваших коленей. Включите упражнения для передних ног, например, приседания на стене, в которых вы стоите спиной к стене, затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока ваши бедра не станут почти параллельными полу. Поддерживайте приседания на стене в течение 5-10 секунд, а затем отпустите. Включите упражнения для задней части ног, такие как завиток ног. Встаньте лицом к стулу, а затем согните колено, чтобы поднять ногу за свое тело и удерживать ее еще на три-пять секунд. Поднимите и опустите каждую ногу от восьми до десяти раз. Проводите силовые тренировки через день.
растягивание
AAOS рекомендует растягивать переднюю и заднюю части или ногу, чтобы повысить гибкость вашего колена. Выполняйте упражнения на растяжку в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые. Протяните переднюю ногу в стоячем положении, сгибая колено и поднимая ногу к своей задней стороне. Возьмитесь за лодыжку рукой, чтобы увеличить растяжку. Протяните заднюю часть ног в сидячем положении, вытянув ноги на пол. Сложите вперед ваши прямые ноги, чтобы растянуть свои подколенные сухожилия. Поддерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд. Ежедневно выполняйте упражнения гибкости.
изменения
Некоторые упражнения, такие как выпадения, полезны для ваших ягодиц, но не для ваших коленей. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует использовать четвероное расширение бедра. Начните с пола на коленях. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда поднимете правую ногу к потолку, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Стремитесь выполнить восемь-двенадцать повторений на каждой ноге. Другие упражнения на ногах, возможно, необходимо будет изменить, ограничив расстояние, изгибающее ваше колено. Всегда слушайте свое тело, и когда вы чувствуете боль в колене, прекратите упражнение.
