Лучший способ потерять жир - это комбинация диетических изменений и физических упражнений. Вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю. Ограничение углеводов может облегчить вам сокращение калорий и похудение, но вы не должны их устранять. Некоторые углеводсодержащие продукты, такие как фрукты и овощи без камней, действительно полезны для снижения веса. Ключ должен вырезать менее здоровые источники углеводов, увеличивая потребление белка. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
Важность углеводов во время потери веса
Карбоны являются одним из основных источников энергии для вашего тела, и они также обеспечивают волокно. Богатые волокном продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, помогают ограничить риск заболевания и могут также заполнить вас, чтобы вы ели меньше калорий в целом. Фрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, салат, капуста, морковь и сладкий перец, особенно полезны для снижения веса, потому что они очень заполнены, но не содержат много калорий на порцию. Употребление их в начале вашего приема пищи может помочь вам в заполнении, поэтому вы не едите столько пищи на калориях на своей тарелке, что облегчает сокращение калорий и снижение веса.
Процент углеводов для включения
Институт медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жира. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition в 2003 году, сокращение количества углеводов, которые вы едите, увеличивая количество белка, может помочь вам сбросить вес и улучшить свой состав тела. Таким образом, смесь из 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов жир может быть полезен для похудения. Если вы едите 1500 калорий в день, это дает вам около 170 граммов углеводов, 112 граммов белка, 42 грамма жира.
Если отслеживать эти питательные вещества немного для вас, более простой способ получить хорошее сочетание белкового белка, здоровых углеводов и жиров - это разделить плиту на четвертинки, по одной секции для фруктов, некрахмальных овощей, цельного зерна и бедные пищевые продукты.
Выбор правильных углеводов для резки
Когда вы пытаетесь сбросить вес, получайте углеводы в основном из некрахмалистых овощей, бобовых, фруктов и цельного зерна. Сократите углеводы, потребляя меньше сладостей, обработанных продуктов и рафинированных зерен и употребляя меньше сладких напитков. Например, торговля содой для воды, неподслащенный чай или кофе; есть фрукты вместо торта или мороженого на десерт; и поменяйте белый рис на коричневый рис или лебеду. Люди, которые съели больше фруктов и овощей, смогли увеличить свою потерю веса, как сообщается в исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в 2009 году. Эти продукты также являются отличными источниками необходимых питательных веществ, в отличие от конфет и сладких продуктов.
Важность протеина для потери жира в организме
Согласно публикации обзора, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году, питание по крайней мере от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи может помочь увеличить ваши результаты по снижению веса и помочь вам чувствовать себя менее голодными. жира, чем те, у которых стандартное количество белка, отмечает результаты исследования, опубликованного в журнале «Питание», «Метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в 2009 году.
Выбирайте смесь белковых источников белка, таких как морепродукты, бобовые культуры, без кожи птицы и менее откормочные отрубы свинины и говядины: те, у кого есть «поясница» или «круглый» в названии. Вы можете получить рекомендуемые 25-30 граммов белка на еду, поедая 3 унции постного говядины, унцию обезжиренной моцареллы вместе с 3 унциями куриной грудки или чашку лебеды с чашкой чечевицы.
Не забывайте выполнять упражнения
Чтобы максимизировать потенциал потери жира в ваших диетических изменениях, вам также нужно заниматься физическими упражнениями. Согласно рекомендованной сокращенной калории, высокобелковая диета с тренировкой по сопротивлению поможет увеличить ваш вес и потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Diabetes Care» в 2010 году. Сопротивление включает в себя упражнения на подъем и вес тела, такие как приседания, сидение -ups и push-ups. Вы также хотите включить кардио в свой план потери веса, такой как бег, плавание, оживленная ходьба или даже танцы на любимую музыку. Кардио помогает увеличить положительные эффекты белка в вашем рационе и максимизирует потерю веса и потерю жира, одновременно уменьшая количество мышц, которые вы теряете. Для похудения, цель по крайней мере 300 минут кардио и два сеанса тренировки сопротивления в неделю.
