Остеопороз характеризуется уменьшенной минеральной плотностью костей (BMD) и качеством кости, что приводит к хрупкой структуре скелета и повышенному риску перелома кости. Для того, чтобы оптимизировать здоровье костей и безопасно назначить упражнения для людей с низкой МПК, необходимо разработать программу упражнений, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Хотя многие упражнения безопасны для людей с остеопорозом, есть несколько, которых следует избегать.
Высокоэффективная деятельность
Люди с остеопорозом должны избегать таких видов деятельности, как бег, прыжки и аэробика с высокой отдачей. По данным клиники Майо, эти действия увеличивают компрессию в позвоночнике и нижних конечностях и могут привести к переломам в ослабленных костях. Лучше всего заниматься малоэффективными действиями и включать медленные контролируемые движения.
Постоянные носки
Несмотря на то, что это может показаться безопасным, прикосновение ноги к носке - это небезопасное упражнение, если у вас низкий уровень BMD. Чрезмерное сгибание ствола, вызванное этим движением, увеличивает давление на поясничных дисках, что может привести к перелому, предупреждает ACSM. Альтернативным и безопасным упражнением является растяжение подколенного сухожилия, в котором вы поддерживаете плоскую спину. Чтобы выполнить это растяжение, поместите одну ногу на шаг от 6 до 8 дюймов, удерживая другую ногу, прочно посаженную на полу. Осторожно согнитесь на талии, не закругляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение на тыльной стороне бедра. Затем вы можете повторить движение с другой ногой.
Плужная поза
Pose Pose - упражнение йоги, предназначенное для растяжения мышц шеи и нижней части спины. Хотя это упражнение может быть безопасным для людей со здоровой структурой костей, его следует избегать, если у вас остеопороз. Сгруженное сгибание шеи, возникающее в результате этого движения, может растянуть шейные связки и увеличить давление в шейных дисках шеи. Более безопасный способ растянуть нижнюю часть спины - это двойное растяжение на колене, которое выполняется, лежа на спине и притягивая оба колена к груди. Однако с этим упражнением вы все равно должны проявлять осторожность. Избегайте отрывистых движений или избыточного сгибания позвоночника и стремитесь к медленным и контролируемым движениям.
Sit-Ups
Приседание - это стандартное упражнение на брюшной полости, которое многие люди выполняют на регулярной основе, однако больным остеопорозом следует избегать этого движения. Это динамическое упражнение на брюшной полости оказывает чрезвычайное напряжение на нижнюю часть спины и может привести к переломам поясничного отдела позвоночника. Crunches - более безопасный способ нацеливания мышц живота, не причиняя вреда.
Скручивание в талии
Следует избегать упражнений, требующих наклона вперед на талии или чрезмерного скручивания на талии, таких как гольф, теннис или боулинг. Эти действия приводят к высоким сжимающим силам в области позвоночника и повышают уязвимость к перелому, сообщает ACSM. Помните, что лучше всего проводить занятия, которые связаны с медленными контролируемыми движениями с минимальным воздействием, если вы страдаете остеопорозом.
