Бразильские женщины восхищаются по всему миру своими пышными фигурами, часто идеализированными для создания небольших талии и сладострастных закругленных задних сторон. Мир фитнеса принял к сведению, и тренировки, направленные на то, чтобы дать последователям, бразильская задница их мечты становится все более популярной.
Хотя некоторые из этих программ вызывают возмутительные претензии, некоторые из них предлагают упражнения, которые действительно работают. Регулярно выполняйте эти упражнения - в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровой диетой - и вы станете бразильским бикини.
Упражнения для приклада
Все эти упражнения имеют одну и ту же общую черту: они нацелены на ягодицы, мышечную группу, состоящую из трех мышц, включая ягодичный минимум, медиус и максимус. Построение этих мышц, выполняя сложные упражнения, направленные на все углы вашей задней поверхности, получат результаты. Они также нацелены на другие мышцы ног - подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята - и ваш абс дает вам стройную среднюю и нижнюю часть тела.
Выполнение этих упражнений с собственным весом тела - достаточно сложная задача. Но в какой-то момент вы можете быть готовы к большему. Вы можете делать больше повторений или больше наборов, или вы можете добавить вес к любому из этих упражнений.
Взрывной выпад
Что оно делает: Создает все мышцы ног, вытовывает и накачивает калории.
Как это сделать: От стояния сделайте большой шаг вперед правой ногой. Снимите заднее колено и согните переднее колено до 90 градусов, удерживая переднее колено, выровненное над передними пальцами. Подпрыгните, оттолкнув пол. Переключайте ноги в воздухе и приземляйтесь в выпад с противоположной ногой вперед. Повторите три набора из 12 до 20 повторений.
Добавьте вес, держа мяч для медицины на высоте груди.
Прикладочный патрон
Что оно делает: Нуль на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как это сделать: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Нажмите на пятки и поднимите пальцы вверх. Нажмите на пятки и поднимите свои бедра в соответствии с вашими коленями. Сожмите выступы вверху, затем опустите вниз. Повторите три набора из 12 до 20 повторений.
Добавьте вес, поместив тяжелую сумку или весовую пластину на бедра.
Двухуровневое выдвижение бедра
Что оно делает: Восстанавливает заднюю часть и подколенные сухожилия, а также основные мышцы. Квадратное увеличение тазобедренного сустава является одним из наиболее эффективных упражнений на глют, которые вы можете сделать, согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям.
Как это сделать: Начните на четвереньках с помощью нейтрального позвоночника и сократите свой абс. Поднимите правое колено с пола и держите его согнутым до 90 градусов, нажмите его вверх и назад. Держите подошву ноги согнутой и указывая на потолок, и поднимите ногу, пока ваше бедро не окажется параллельно полу. Поднимите колено назад и повторите в течение 12-20 повторений, затем переключите стороны. Сделайте три набора всего.
Добавьте вес, заправляя гантель за коленом.
Пожарный гидрант
Что оно делает: Предназначен для измерения блеска медуза наружных бедер.
Как это сделать: Из всех четвертей поднимите правое колено вверх и откройте его в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов. Держите ваш позвоночник нейтральным и ваш abs включен. Поднимите его настолько высоко, насколько сможете, держите руки прямо, а таз и плечи - с землей. Вернитесь в центр и повторите для 12-20 повторений. Переключить стороны. Сделайте три набора всего.
Добавьте вес, заправляя гантель за коленом.
Боковой слайд с полотенцем
Что оно делает: Работает ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы на стоячем ноге и воздействует на наружные ягодицы и внутренние и внешние бедра скользящей ноги.
Как это сделать: Встаньте на гладкий, без ковра пол с полотенцем под правой ногой и ступнями на расстоянии друг от друга. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. Согните левое колено и сдвиньте правую ногу в сторону, удерживая ее прямо. Держите свой торс прямо и отправляйте бедра за собой. Опустите вниз, пока ваше левое бедро не окажется параллельно земле, затем проталкивайте левую ногу, чтобы поднять назад, сдвинув правую ногу обратно. Повторите в целом от 12 до 20 повторений, затем переключите боковые стороны. Сделайте три комплекта.
Добавьте вес, держа гири, весовую доску или гантели, или поместите штангу через плечи.
