Если ваше сердце разбилось в детстве, когда вы узнали, что такие свиньи, как Уилбур, из «славы Шарлотты», предоставляют бекон на тарелке для завтрака, вы не одиноки. Хотя «Вегетарианские времена» сообщают, что менее 1 процента американцев вегетарианцы, в 2010 году журнал «Институт благосостояния животных» указывает, что большинство американцев уделяют большое внимание положительному отношению к фермерским животным. Если вы среди них, вы можете потреблять продукты животного происхождения, поддерживать физическое здоровье и демонстрировать свою заботу о благополучии животных одновременно. Как? Подчеркивая растения в вашем рационе и прилагая усилия для обеспечения того, чтобы животные, чье мясо, яйца и молоко, которые вы потребляли, относились гуманно. Другими словами, став «веган-иш».
Глядя на сумку без кожи, бескостных куриных бедер, вы теряете часть оценки и уважения к тому, откуда пришла еда.
Кэролайн Джонсон, инструктор по кулинарии
В похвале растений
Первый шаг в разработке диеты, благоприятной для животных, может показаться очевидной: съешьте больше растений. В своей книге «В защиту еды» известный журналист Майкл Поллан заявляет: «Ешьте еду. Не слишком много, в основном растения».
Если вы новичок в веганском исходе, подойдите к этому постепенно. Включите свежие фрукты в свой завтрак и спланируйте свой обед и ужин по продуктам растительного происхождения. Спросите себя, что вы хотите, с вашим коричневым рисом и шпинатом сегодня, а не тем, что хорошо сочетается с вашим стейком. Между приемами пищи, закуской на свежих или сушеных фруктах.
Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, сделайте список ваших любимых продуктов на основе растений. Выбирайте больше этих и меньше обработанных продуктов. Как говорит Поллан, избегайте продуктов, которые ваша бабушка не узнает, и тех, у кого длинные списки трудноизвлекаемых ингредиентов. Они включают в себя множество предметов, распространенных в вегетарианской диете, таких как обогащенный хлеб, крупы и макароны, картофельные чипсы, крендели с солью, крекеры и коммерчески приготовленные печенье, пирожные, пироги и выпечка.
Выбор мудрого мяса
Когда вы последний раз покупали, де-кость или даже видели целую сырую курицу? Если вы похожи на многих американцев, вы не помните.
Уважение животных требует добросовестного шопинга. «Глядя на сумку без кожи, бескостных куриных бедер, вы теряете часть оценки и уважения к тому, откуда приходит еда», - сказала Кэролайн Джонсон, инструктор по кулинарии и директор по обучению взрослых для рынка фермеров NE Minneapolis. Покупка мяса, сыра и яиц с местных фермерских рынков и продовольственных кооперативов может позволить вам взаимодействовать с фермерами и узнать о их методах ведения сельского хозяйства.
Если у вас нет доступа к свежемороженным продуктам, Джонсон рекомендует проверять этикетки в магазине, чтобы найти целых цыплят в свободном доступе, органическое молоко и яйца от кормящих куриных цыплят. Чтобы получить сертификацию «свободный диапазон» или «бесплатный роуминг», фермеры должны доказать Министерству сельского хозяйства США, что их животные могут свободно перемещаться на открытом воздухе. На этикетке «натуральный» указано минимально обработанное мясо, без искусственной окраски и добавок. Говядина с надписью «без антибиотиков» или «без антибиотиков» означает, что животные не лечились или не вводились антибиотиками.
«Без гормонов» этикеток не нужны, поскольку Министерство сельского хозяйства США не разрешает использование гормонов у домашней птицы или животных, используемых для производства обработанного мяса, такого как хот-доги. «Органический» лейбл указывает, что 95 процентов содержимого пищи соответствует стандартам органического сельского хозяйства, которые включают в себя методы, основанные на животных и окружающей среде, такие как использование натуральных удобрений вместо химических веществ. «100 процентов органических» означает всю пищу, полученную в результате органического земледелия.
Знание ваших питательных веществ
Если ваша идея о здоровой растительной диете включает в себя тарелки макарон и белого риса, подумайте еще раз.
Брендан Бржайер, автор книги «Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life» и составителем натурального продовольственного бренда Vega, говорит, что он совершил много распространенных ошибок, когда начал свое стремление к здоровью. Как профессиональный триатлет, Брейзер искал диету, основанную на растениях, для оптимизации своих физических характеристик, снижения усталости и ускорения выздоровления от изнурительных тренировок и рас. Это сработало - в конце концов.
«В течение первого года или около того я съел много рафинированных углеводов и белого хлеба и не чувствовал себя прекрасно», - сказал он. Так что изменилось? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что он должен устранить, он добавил свежие фрукты к утренней рутине. «Smoothies работали очень хорошо для меня. Они берут весь аромат фруктов, и они настолько наполняются - много клетчатки и много пищи». Его нёб начал меняться.
Начиная ваши дни подобным образом может пройти долгий путь к удовлетворению ваших диетических потребностей. Например, коктейль, приготовленный из соевого молока, свежих или замороженных ягод и молотого льняного семени, содержит белки, антиоксиданты, клетчатку и здоровый жир.
Лорен Шмитт, зарегистрированный диетолог и владелец Heat for Health, говорит, что все необходимые питательные вещества можно найти в рационе на основе растений, «но сила некоторых питательных веществ может быть ниже». Источники растительного происхождения, такие как орехи, семена и бобы, обеспечивают меньше белка, чем красное мясо, птицу и рыбу. По этим причинам жизненно важно увеличить потребление богатых питательными веществами растительных продуктов.
Некоторые питательные вещества на основе растений также различаются по скорости абсорбции. Негемное железо, форма в бобовых и обогащенных злаках, менее поглощается, чем железо гема, которое распространено в мясе. В дни, когда вы не потребляете мясо, бобовые с богатыми витаминами C продуктами, такими как цитрусовые, листовые зелень и сладкий перец, которые способствуют абсорбции железа без гема.Для создания сбалансированных блюд следует включать фрукты и / или овощи; здоровый источник крахмала, такой как коричневый рис, ячмень или хлеб из цельного зерна; источник обедненного белка, такой как чечевица, тофу, рыба или йогурт; и здоровый источник жира, такой как орехи, семена, авокадо или растительное масло.
Если вы едите разнообразные продукты и потребляете еду и закуски через определенные промежутки времени, вы вряд ли пропустите питательные вещества, сказал Шмитт. Когда вы занимаетесь «лечением пищевых продуктов», что важно для общего удовольствия и предотвращения чувства лишения, держите свои порции скромными.
Пряные карманы капусты
Если фраза «растительная диета» напоминает о ваших сорняках на заднем дворе и безвкусных овощах, которые вы предпочли бы выплюнуть, не бойтесь. «Многие люди не научились готовить вкусные овощные блюда, это действительно не сложно», - говорит инструктор по кулинарии Кэролайн Джонсон. Добавьте цедру к овощам с лимонным соком, чесноком и другими натуральными специями. Бросьте листовую зелень в натуральный винегрет. Рецепт Джонсона для Spicy Cabbage Pockets, по сообщениям, превратил любителей капусты в фанатов.
Ингредиенты: 1 маленький лук, нарезанная 1 средняя капуста, измельченная 3 ст. оливковое масло экстра вирджин 1 ч. л. куркума 2 ч. л. тмин 1/8 ч. л. порошкообразный кайенский перец 1 ч. л. соль 1/2 стакана воды 4 больших цельнозерновых лавашных кармана 1 может garbanzo бобы *
Направления: Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и соте в течение двух-трех минут или до слегка поджаренного. Добавьте капусту, фасоль garbanzo и специи. Размешайте как следует. Добавьте воду, затем накройте кастрюлю. Приготовьте на среднем огне в течение 8-10 минут, периодически помешивая. Заполните подушечные карманы смесью капусты.
* Вариант Vegan-ish: Добавьте или замените 1/4-lb.cooked, земную индейку свободного диапазона.
