Оба плеча плечами и вертикальные ряды работают на ваш трапеций, но вертикальные ряды также работают на ваших плечах. Таким образом, в то время как вертикальные ряды работают больше мышц, пожимание плечами позволяет вам работать в одиночной мышце сильнее, так как вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении пожиманий плечами. Для достижения наилучших результатов комбинируйте оба упражнения в своей программе упражнений. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе повышения квалификации.
Shrugs
Плечо пожимает плечами или пожимает плечами, в первую очередь работая с вашим трапецием - большой мышцей, которая покрывает большую часть верхней части спины. Эта мышца поддерживает положение ваших лопаток и помогает с положением верхней части спины и позвоночника. Чтобы пожимать плечами, хватайте штангу с надменным рулем с раздельными руками. Не сгибая руки, пожимайте плечами и держитесь сверху, чтобы подсчитать один, а затем уменьшите вес.
Варианты Shrug
Для разнообразия используйте гантели, чтобы пожать плечами. Это не позволяет вам работать мышцами по-разному, но вы можете расположить гантели для более удобной версии упражнения. Вы также можете выполнять пожимания плечами с помощью захвата или широкого захвата. Это больше растягивает мышцу, и вы можете работать через несколько больший диапазон движения. Вы можете повернуть все три версии упражнения в и из своей программы.
Вертикальные ряды
Вертикальный ряд работает с вашим трапецием, но также работает с вашим боковым и задним дельтоидами. Ваша плечевая мышца состоит из трех частей или головок, а боковые и задние - боковые и задние, соответственно. Эти головы ваших мышц работают, чтобы поднять руку вверх и назад, и помочь с вертикальным рядом. Чтобы выполнить вертикальный ряд, хватайте штангу руками между 6 и 12 дюймами друг от друга и потяните локти вверх и вниз, пока бар почти не коснется вашего подбородка. Держите для подсчета одного и ниже бара под контролем.
Вертикальные колебания рядов
Вы можете выполнить вертикальный ряд с более широким захватом, хотя это требует большей гибкости в плечах, и трудно вытащить планку как можно выше. Вы можете выполнять упражнение с помощью гантелей, хотя нестабильность гантелей сильно ограничивает вес, который вы можете использовать. Какой бы стиль вы ни выбрали, не бросайте вес с помощью нижней части спины - если вы хотите тренировать нижнюю часть спины, выполните тягу. Переместите панель через точный и контролируемый путь.
