Потребление большего количества мяса, бекона и сыра и меньше хлеба, фруктов и сладостей может помочь вам сбросить вес, но это может не помочь снизить липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин в соответствии с обзором исследования в 2016 году, опубликованным в British Journal of Nutrition , Фактически, это может иметь обратный эффект. Однако внесение нескольких изменений в ваш выбор белка и употребление более здоровых растительных продуктов и жиров могут сделать трюк. Если уровень холестерина повышается, обратитесь к врачу, чтобы обсудить варианты диеты и лечения.
О тех углеводах
Употребление 150 г углеводов или менее в день считается низкоуглеводной диетой. Тем не менее, многие популярные планы ограничивают углеводы до 20 граммов в день. Если ваш уровень холестерина LDL вас беспокоит, вы можете захотеть быть немного более либеральным с вашим ограничением карбюратора, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. В исследовании 2005 года, опубликованном в JAMA, было исследовано влияние различных уровней белка, углеводов и жира на уровни холестерина ЛПНП у группы людей с высоким кровяным давлением. Исследование показало, что более высокая белковая диета с умеренным количеством углеводов помогла снизить уровень ЛПНП выше, чем более высокая диета с низким содержанием жиров.
Это не значит, что вы должны есть больше макарон и белого хлеба. Эти дополнительные углеводы должны поступать из овощей, фруктов с низким содержанием углеводов и растительных белков, таких как бобы, чечевица и горох. Ряд здоровых овощей имеют 10 граммов или меньше на порцию, включая шпинат, брокколи, капусту, перец, помидоры, спаржу и цветную капусту. Тыква, технически плод, также очень мала в углеводах с 5 граммами в 1/2-чашке. Использование чистых углеводов - общее количество углеводов минус волокно - некоторые фрукты, которые могут соответствовать вашему плану, включают малину с 7 граммами на чашку и клубнику с 8 граммами на чашку. Бобовые немного выше в углеводах; 1/2-чашка для приготовления приготовленной чечевицы, фасоли или фасоли garbanzo содержат от 12 до 16 граммов углеводов.
Здоровый белок животных для снижения уровня холестерина
Высокое потребление насыщенных жиров на диете с низким содержанием углеводов может объяснить, почему уровни холестерина ЛПНП повышаются. Эти жиры содержатся в говядине с высоким содержанием жиров и свинины, таких как бекон, колбаса и стейк-стрит; полножирный сыр; и кожу на курицу и индейку. Вместо того, чтобы наполнять свою тарелку этими жирными мясами, отправляйтесь на постные порезы из говядины и свинины, такие как филей или свиная корейка; белое мясо курицы и индейки; яйца; и морепродукты.
Добавление жирной рыбы два раза в неделю в ваше меню может помочь снизить уровень холестерина. Омега-3 жиров, найденных в лососе, тунце, скумбрии и сардинах, хороши для вашего сердца и могут помочь улучшить ваши показатели.
Лучший выбор жира
Как жирное мясо, жиры, такие как масло, сливки и сало, также содержат насыщенный жир. Когда вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП на диете с низким содержанием углеводов, замените эти жиры растительными, такими как оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо, маслины, орехи и семена. В то время как масла, естественно, не содержат углеводов, орехи, семена, авокадо и маслины не являются, но количество мало. Десять оливок, половина авокадо и 19 пеканов имеют по 1 грамм углеводов, а 23 миндаля имеют 3 грамма углеводов и 1/2 чашки сыпучих семян подсолнечника - 8 грамм.
Примерный план питания
У вас может быть трудное время, подходящее для некоторых белков на основе растений, если вы используете план с очень низким содержанием углеводов, но если вы до 60 граммов в день, вы можете добавить их. завтрак, сделайте омлет, фаршированный 1/2 чашкой пуговичных грибов, подается с половиной авокадо, 1/2 чашки нарезанного красного перца и 1 чашкой всей клубники на 12 г углеводов. Бросьте 1 чашку вареной цветной капусты, 1 стакан приготовленной брокколи, 2 столовые ложки красного лука, пять нарезанных помидоров черри и 1/2 чашки нута с 2 столовыми ложками сливочной итальянской повязки и подавайте с 19 пеканами на обед с 23 граммами углеводов , Лосось с 1 чашкой зеленой фасоли, брошенной оливковым маслом и 12 миндалем с миндалем, делает сердечно-здоровый обед с низким содержанием углеводов с 5 граммами углеводов.
То, что вы пьете в любом хорошем блюде, тоже считается. Направляйте по крайней мере 64 унции воды в день. Если вы любите напитки с ароматом, отправляйтесь на травяной чай, несладкий миндаль или соевое молоко или ароматизированный сельтер. Кофе и чай, подслащенные искусственными подсластителями, также работают. Creamers - без углеводов, но с высоким содержанием насыщенных жиров, а обезжиренные сливки содержат углеводы. Выпейте кофе и чай черным или добавьте несладкое соевое или миндальное молоко; если вы не можете обойтись без обычного сливочного масла, ограничьте его до 1 столовой ложки в день.
