Простые сахара - это углеводы, которые быстро поглощаются организмом для производства энергии. Они также классифицируются как «просто», потому что они содержат только одну или две единицы сахара или сахаридов. Также называемые простыми углеводами, эти сахара встречаются естественным образом в различных продуктах, которые мы потребляем ежедневно. Проконсультируйтесь с вашим зарегистрированным диетологом для получения полного списка вариантов здорового питания и конкретных потребностей в энергии.
функция
Ваш мозг и нервная система используют углеводы для энергии. В организме углеводы подразделяются на молекулу, называемую глюкозой, которая либо используется для энергии, либо хранится для последующего использования. Простые сахара быстро разрушаются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Напротив, сложные углеводы занимают больше времени, чтобы разрушаться и обрабатываться в организме из-за их структуры.
Продукты
Простые сахара присутствуют как в натуральных, так и в пищевых продуктах. Натуральные продукты, содержащие простые сахара, включают фрукты, овощи и молочные продукты. Простые сахара, найденные в этих продуктах, включают фруктозу, галактозу, лактозу и мальтозу. Эти продукты содержат природные витамины и минералы и считаются более питательными, чем обработанные пищевые продукты. Обработанные пищевые продукты часто содержат простые или очищенные сахара для улучшения вкуса. Примеры продуктов из рафинированного сахара включают конфеты, пирожные, сиропы, фруктовые соки, регулярные газированные напитки, готовые к употреблению злаки и различные приправы. Эти продукты обычно называются «пустые калории», потому что они обеспечивают много энергии, но очень мало питательных веществ, таких как необходимые витамины, минералы, клетчатка и жирные кислоты. Рафинированные простые сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, сахар в таблице, декстрозу, солодовый сироп и патоку.
рекомендации
Американская сердечная ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление сахара не более чем на 100 калорий для женщин и 150 калорий для мужчин - от шести до девяти чайных ложек в день. В типичной диете в 2000 калорий от 50 до 60 процентов от общего количества калорий должно поступать из углеводов. Однако простые сахара, которые обеспечивают много калорий, но немного питательных веществ, должны быть ограничены. Medline Plus рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
Соображения
По словам Medline Plus, потребление избыточных углеводов может привести к увеличению общего количества калорий и может привести к увеличению веса или ожирению. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, исходя из вашего возраста, пола и уровня активности. Обработанные продукты, содержащие рафинированные сахара, можно заменить свежими и нерафинированными пищевыми продуктами. Например, замените газированные и подслащенные напитки водой или соками, не содержащими сахара. Белую муку и рис можно заменить цельнозерновой пищей, которые обеспечивают витамины, минералы и пищевые волокна.
