Если вы страдаете от боли в спине, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, потому что ваша боль может быть признаком серьезного припухлости и физических упражнений, которые могут усугубить ваше состояние. При одобрении вашего врача упражнения усилят группы мышц, которые поддерживают вашу середину спины, чтобы облегчить боль и избежать будущих травм. Упражнение не менее 20 минут в день, три или более раз в неделю. Обязательно растянитесь как минимум пять минут до и после тренировки. Ходьба, «марширование» на месте или использование велотренажера или эллиптического тренажера - это хорошие разминки. Прогулка в течение пяти минут после тренировки поможет очистить от мусора отходы.
.
Традиционные упражнения
Плавание укрепляет группы мышц, которые поддерживают среднюю спину. У вас может возникнуть соблазн сосредоточиться на упражнениях, специально предназначенных для средней части спины, но важно использовать все группы мышц, которые его поддерживают. К ним относятся мышцы живота, спины и ягодиц. Традиционные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц, - отличный способ одновременно решать все ключевые группы мышц, тем самым укрепляя среднюю спину и улучшая гибкость. Примеры включают плавание, прогулки и езда на велосипеде.
Упражнения для сидения в середине спины
Вы можете делать сидячие упражнения, наслаждаясь выходными. Выполняйте эти упражнения, сидя в кресле или на скамейке, положив ноги на пол.
Поднимите левую руку, пока не почувствуете растяжение в области ребра. Опустите руку и повторите правой рукой. Повторите эту последовательность 10 раз.
Медленно достигайте пальцев ног, изогнув спину, когда вы это делаете. Затем вернитесь в исходное положение, поддерживая растяжку. Повторите несколько раз, но немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Упражнения на заднем плане
Йога-маты делают упражнения на пол более комфортными. Выполняйте эти упражнения на ковровом покрытии, ковре или коврике для йоги.
Ложась на животе руками прямо по бокам, вращайте руки так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимите голову, шею и спину, чтобы они были с земли. Удерживайте, затем отпустите и повторите несколько раз.
Ложась на животе, используйте руки, чтобы вытолкнуть верхнюю половину своего тела с пола, но держите свои бедра на полу. Поднимитесь только до тех пор, пока вы не почувствуете комфортное растяжение, затем держитесь от восьми до 10 секунд. Повторите примерно 10 раз.
Начните на четвереньках, затем закрепите руки перед собой и согните локти, чтобы они касались земли. Вращайте локти, пока каждая рука не образует угол 90 градусов. Медленно опустите голову и, в то же время, сверните спину вверх. Удерживайте это положение несколько секунд, затем опустите спину, удерживая голову в том же положении. Повторите 10 раз.
Постоянные упражнения
Вы можете делать упражнения для верховой езды практически в любом месте. Поместите ручку метлы или другую длинную палку за спину и чуть ниже шеи. Держите один конец в каждой руке и медленно поверните направо, затем влево. Повторите несколько раз.
Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч, а ваши пятки примерно на расстоянии в 18 дюймов от стены. Затяните мышцы живота, затем медленно скользите по стене, пока вы не присете колени согнутыми под углом 90 градусов. Удерживайте в течение пяти секунд, а затем сдвиньте назад стену. Повторите пять раз. Если вы не можете достичь полного 90 градусов, согните как можно ниже, как можно удобно. Ваша способность растягиваться со временем будет увеличиваться, пока вы продолжаете делать это упражнение.
Использование группы упражнений
Полосы упражнений должны обеспечивать управляемый уровень сопротивления. Выполняйте эти упражнения с помощью растягивающей ленты с ручными захватами. Группа должна обеспечивать удобную степень сопротивления, пока вы ее растягиваете, но вам не нужно напрягаться.
С лентой по спине в области лопатки и руками в ручках вытяните правую руку прямо. Протяните левую руку по груди и к правой руке. Повторите пять-десять раз, затем переверните руки и повторите пять-десять раз.
С лентой по спине в области лопатки и руками в ручках растяните обе руки прямо перед собой. Осторожно и медленно вытяните левую руку вперед немного и повторите пять-десять раз. Затем сделайте то же самое с правой рукой. (См. Ссылку 4)
Использование тренировочного мяча
Упражнение шаров укрепляет мышцы сердечника через баланс. Тренировочный мяч целенаправленно перенапряжен для создания сопротивления. Эти упражнения используют мяч для укрепления спины и абдоминальных мышц, используя их для баланса. Чтобы найти правильный размер шара, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши ноги могут лежать на земле. Ваше бедро должно быть параллельно полу.
Лежа с животом над мячиком и руками на полу, подтяните мышцы живота, удерживая спину прямо.
Ложитесь с животом над мячом и ваши руки на полу. Держите мышцы живота в напряжении и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется под ногами. Теперь пройдите назад, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Ложитесь с животом над мячом и ваши руки на полу. Затяните брюшную полость и идите вперед по рукам, пока мяч не окажется под ногами. Поднимите одну руку медленно, а затем опустите ее. Повторите это с другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
