Ваши трицепсы - это трехглавые мышцы позади ваших верхних рук, которые сжимаются, чтобы выпрямить локти. Вам не нужно внешнее сопротивление для усиления и тон вашего трицепса - сложные упражнения, которые требуют от вас поддержки вашего веса тела руками, могут предоставить вам сложную тренировку трицепса. Кроме того, упражнения на вес тела одновременно участвуют в нескольких группах мышц, в то время как большинство упражнений трицепса, которые используют гантели или полосы сопротивления, нацелены только на трицепсы.
Традиционные отжимания
Отжимания в первую очередь нацелены на ваши трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Начинайте с ваших рук и коленей с вовлеченными мышцами живота, и ваши руки выровнены под вашими плечами, пальцы указывают от вас. Один за раз, ступайте ногами назад, нажимая ноги или устанавливая их в ширину в ширину, при этом пальцы ног заправлены в пол. Ваше тело должно сформировать твердую, несгибаемую доску от головы до пят. Опустите все тело на пол, согнув локти в стороны. Поддерживайте абдоминальное вмешательство, чтобы избежать поднятия бедер или утопления в нижней части спины. Удерживайте его на мгновение, затем нажмите на него, полностью вытянув руки, чтобы оттолкнуть пол от вас. Повторяйте только до тех пор, пока вы не сможете сохранить техническую форму.
Закрытые откидные створки
Близкие отжимания сцепления требуют более сильных трицепсов, чем традиционные отжимания. Выполнять их против стены легче, чем выполнять их руками на краю стола или кровати. Выполнение тесных сцеплений на полу - более сложная прогрессия. Встаньте руками на стену на высоте грудной клетки, шириной плеч или немного уже, руки полностью вытянуты, а пальцы направлены вверх. Привлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть туловище. Согните локти, чтобы принести свое тело к стене, подняв пятки с пола, чтобы избежать сгибания вашей талии. Держите локти рядом с грудной клеткой. Протяните руки, чтобы оттолкнуться от стены.
Продвинутые скамьи
Вы можете выполнять провалы на полу, на краю кровати или на скамейке весов. Сохранение ног на полу облегчает упражнения, а повышение их повышает устойчивость к трицепсам. Поместите две весовые скамьи бок о бок и параллельно друг другу, немного меньше расстояния между ногами. Сядьте лицом к другой скамейке руками по обеим сторонам, пальцы обернуты вокруг края. Дюйм вперед, чтобы сдвинуть нижнюю часть скамьи, поместив пятки на другую скамью, шириной в ширину. Держите ноги прямо. Понизьте бедра к полу, сгибая локти, не позволяя им вспыхнуть. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение через сундук, затем выпрямите локти, чтобы надавить.
Восходящая собака
Восходящая собака - это упражняющая трицепс поза йоги из традиционной последовательности приветствия солнца. Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой. Положите руки на пол рядом с нижней грудью, пальцы широко расставлены, а предплечья почти вертикальны. Нажмите верхнюю часть ног в пол, слегка поднимая колени и бедра. Вдохните, выпрямляя локти, чтобы прижать себя равномерно от пола руками и ногами. Поднимите грудь и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, поддерживая ногу и ягодичные мышцы твердыми, но не плотными. Держите позу в течение 15-30 секунд, прежде чем отпускать с контролем.
