Упражнения для пилатеса укрепляют ваше ядро, которое включает в себя мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выбор конкретных упражнений, чтобы уделить особое внимание мощным разгибателям, составляющим арку спины, может улучшить их функцию и внешний вид. Включите по крайней мере один набор из восьми-десяти повторений этих упражнений в вашу существующую программу силовой тренировки для достижения наилучших результатов.
Плавание - Флаертовый удар
Для удара флаттера положите лицо на свой коврик, вытянув руки перед собой, палец вверх и ладони обращены друг к другу. Ваши ноги простираются прямо за вами. Поднимите верхнее и нижнее тело с земли одновременно, чтобы вы балансировали на животе и передних бедер. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше, оставьте паузу, опустите их обратно в исходное положение, а затем повторите на другой стороне, используя левую руку и правую ногу.
Плавание - Инсульт для груди с пятками
Для этого упражнения начинайте с лежачего положения, положив лицо на коврик, протянув руки и ноги. Поднимите верхнее и нижнее тело от земли. Во время грудного инсульта выметайте свои прямые руки, а затем по бокам, прижимая их к телу, одновременно щелкая пятками четыре раза. Вернитесь в исходное положение, достигнув ваших прямых рук вперед, снова щелкая ваши пятки еще четыре раза.
Лебединое погружение
В этом упражнении вы будете качаться вперед и назад по животу, вытянув руки и ноги. Начните с того, что лежите лицом вниз на коврик, а затем выталкиваете только сундук с земли, затем быстро достигайте обеих рук в воздухе. Когда вы катитесь вперед, расширяйте и удлиняйте ноги с пола позади вас. Чтобы откинуться назад, протяните руки и вперед и вперед, сокращая мышцы спины.
Двойной ногой
От лежачего положения лицом вниз на коврик, застегните руки и дайте им отдохнуть ладонями на макушке вашей спины. Держа ноги вместе, согните колени и сильно ударите обе ноги в сторону ягодиц три раза, затем вытяните их прямо за собой, одновременно поднимая верхнее и нижнее тело с земли. Тяните назад обеими руками, чтобы помочь поднять грудь и сделать паузу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Подтяжка ноги
Это упражнение начинается с позиции доски или верхней части отжимания. Держите руки под плечами, а локти слегка согнуты. Потяните мышцы живота в сторону позвоночника, чтобы стабилизировать свой торс. Ударьте свою прямую правую ногу с земли так высоко, как вы можете, удерживая уровень бедер и пальцы ног вниз, а затем возвращайтесь к доске. Повторите тягу ноги с другой стороны.
