Благодаря хорошо разработанному режиму тренировки боксеры могут развивать анаэробную и аэробную выносливость, силу, скорость ног и рук и координацию рук и глаз. Тренировки обычно разделяют между тренировкой веса для анаэробной силы и кардио-сессий, включающих бокс для аэробной выносливости. Следуя сбалансированному плану питания, боксеры могут строить худое тело, сохраняя при этом высокую энергию.
Нанесение весов
В качестве основного компонента типично раздельной тренировки по боксу, тренировка по весу включает сложные и изоляционные упражнения для укрепления верхнего и нижнего тела. В пятидневном учебном графике вы можете выполнять упражнения сопротивления для своей спины и ног во вторник, а затем работать в сундуке и руках в четверг. Подъемники для нижней части кузова могут включать в себя 10 повторений и четыре комплекта тяги, приседания, выталкивание с широким захватом и ряды рядов одноруких гантелей. Кроме того, вы можете делать надмножества удлинителей ног с ботинками на ногах и поднятием теленка, выполняя 10 повторений для трех наборов. Подъемники верхнего корпуса могут включать в себя четыре комплекта из 10 повторений скамьи, наклонных прессов и наклонных мух - все это можно выполнять с помощью гантелей. Чтобы ограничить тренировку грудной клетки и рук, сделайте три набора провалов для мышечной недостаточности, которые вы можете переопределить тремя наборами из 10 повторений гантелей.
Бокс, прыжок и петли
Чтобы выдержать выносливость и оттачивать свою технику бокса, вторая часть вашей раздельной тренировки может включать в себя три дня - понедельник, среду и пятницу - кардио-процедуры. Упражнения могут включать три набора трехминутных интервалов прыгающей веревки, попадание в мешок скорости, теневое покрытие и пробивание тяжелого мешка. Эти боксерские упражнения могут быть переплетены в цепь с другими упражнениями, такими как борозды, выпадные тяги и боковые границы. Для упражнений на вес тела цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений для четырех наборов. Добавьте шесть наборов пленочных отжиманий, делая как можно больше повторений до мышечной недостаточности. Вы можете также включить упражнения на брюшной и плечевой суставы, чтобы заполнить схему. Например, настройте схему 30-секундных станций, которые включают прямые поперечные удары, верхние пуансоны, плечевые пресса и боковые рейзы с гантелями. Ограничьте периоды отдыха до 60 секунд между наборами или схемами, чтобы поддерживать сердечный ритм на постоянном уровне.
Шарики для медицины
Боксеры часто используют шарики для медикаментов для создания взрывной силы через плиометрические упражнения, которые используют свойство растяжения мышц ваших мышц. В соответствии с «Медицинскими аспектами бокса» Барри Джорданом, выполняя разнообразные броски с лекарственными шариками, такие как сундуки, накладные проходы, подмышечные проходы, высокие броски и однорукие дробовые броски, вы можете развить верхнюю силу тела. Добавление скручивающих бросков к тренировкам усилит ваши косые и другие основные стабилизирующие мышцы. Упражнения могут включать спины к спине с партнером, боковые броски и сидящие или стоящие над плечом проходы. Вы можете включить упражнения для мячей в капсулы в дни, посвященные сердечно-сосудистой системе.
Придерживайтесь основ: питание
Существует не одна волшебная диета для бокса, которую можно назначить для всех. Однако от 45 до 55 процентов диеты боксера должны состоять из углеводов, которые могут включать пасту из цельного зерна и коричневый рис. Пластина коричневого риса и бобов - одно из лучших и недорогих блюд для боксера в обучении. Различные источники белка - рыба, птица, яйца, тофу, постное красное мясо, орехи - должны составлять от 30 до 40 процентов вашего рациона. Пятнадцать процентов вашего рациона должны поступать из жизненно важных жиров или жирных кислот - жиров Омега-3 и Омега-6 и мононенасыщенных жиров, обнаруженных в авокадо, семенах и маслинах. Ешьте столько свежих фруктов и овощей, сколько сможете, и выпейте по крайней мере галлон воды ежедневно. Избегайте сахаристых или высоко обработанных продуктов, а также жареной пищи.
