Первичное растяжение коленного сустава считается умеренным повреждением колена, при котором одна из связок в колене перегружена. Симптомы включают отек, боль и воспаление. Некоторые упражнения могут помочь укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия - мышцы, поддерживающие колено, - и время восстановления скорости. Имейте в виду, что хотя растяжение не является серьезным, оно по-прежнему требует ухода. Без адекватного лечения эта травма может очень легко перейти к более серьезной и изнурительной травме колена. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, таким как физиотерапевт, для конкретных упражнений для вашей конкретной травмы.
Лестница
Коленные изгибы на ступеньке или лестнице могут помочь укрепить квадрицепсы, большие мышцы бедра, которые поддерживают коленный сустав. Сосредоточьтесь на поддержании выравнивания между коленом, бедрами и лодыжкой, когда вы подниметесь, и убедитесь, что вы поддерживаете себя баром или перилами. Для обеспечения дополнительной стабильности приступайте коленчатым валикам.
Телосложение
Приседания, использующие только ваш вес тела, активируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, прикладывая умеренный стресс к связям колена. Используя стену или перила для поддержки, приседайте на полпути медленно, а затем возвращайтесь к стоянию, сжимающему мышцы, когда вы поднимаетесь. Для обеспечения дополнительной устойчивости выполните приседание наполовину тела, прислонившись назад к шару сопротивления.
Выдвижения и завитки ног
Для одного сорта коленного сустава, удлинения ног и завитки ног необходимо выполнять без дополнительного веса. Сядьте на кровать или стол и полностью вытяните ногу. Держитесь за пять, затем медленно отпустите свою ногу. Ноги могут быть выполнены на животе, используя только вес вашей ноги для сопротивления. Выполните три набора из 10 повторений.
Диапазон движения и кардио
Световая кардио помогает получить движение колена и увеличить приток крови к суставу. Оптимальный кусочек кардио-оборудования для использования, если у вас есть одно растяжение коленного сустава, - это стационарный велосипед. Держите велосипедное сиденье достаточно высоким, чтобы ваш диапазон движения оставался минимальным.
