Качели похожи на канонический шар с ручкой. Первоначально использовавшиеся русскими в качестве тренажера, на западе стали популярными гири. Они могут использоваться для силовой, функциональной и аэробной подготовки. Лучшие подгузники гири включают в себя множество движений гири, которые объединяют все три типа обучения.
Интервал Swing & Snatch Routine
Эта тренировка использует два самых популярных упражнения для гиревого спорта для интенсивной тренировки с интервалом. После прогрева выполните двухруковую гиревую качели в течение 20 секунд. Поставьте 20 секунд. Немедленно перейдите к одноруким хваткам. Делайте снимки в течение 20 секунд с одной стороны, отдыхайте 20 секунд, затем переключайте боковые стороны и продолжайте движение в течение 20 секунд. Поставьте 20 секунд. Повторите последовательность, начиная снова с двухстороннего качания. Продолжайте таким образом в течение 20 минут. Это невероятно простая, но эффективная рутинная гиря.
Общая процедура тела
Эта процедура охватывает каждую мышцу вашего тела. Короткие периоды отдыха сохраняют ход тренировки и интенсивность высокой. Начните с двух наборов световых гири для разминки. Выполните три прогрессивно более тяжелых набора колебаний гири. Заполните 12 повторений первого набора, восемь повторений второго набора и шесть повторений третьего набора. Отдых в течение одной минуты. Выполните два комплекта однорукой гири и очистите. Выполните шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны без отдыха. Два набора двойных согнутых строк нацеливаются на вашу спину и бицепс. Используйте более легкий вес для первого набора, выполнив 12 повторений. Увеличьте вес и сделайте восемь повторений на втором наборе. Завершите тренировку с ветряной мельницей для гири, чтобы работать на вашем ядре. Сделайте три набора из восьми повторений с каждой стороны. Останьте 30 секунд между наборами.
Функциональная тренировка
Эта тренировка фокусируется на упражнениях, которые улучшают вашу способность перемещать и координировать тело как единое целое. Этот вид обучения помогает вам выполнять ежедневные действия, такие как ходьба, изгиб, поворот, стояние, скручивание и выпадение с большей гибкостью и контролем. Начните с двух наборов световых гирь для разминки. Ваш первый рабочий набор - это легкий набор турецких вставок. Выполните 10 повторений с каждой стороны. Используйте тяжелый вес, чтобы вы утомляли свои мышцы от 6 до 8 повторений для трех наборов сумо-тяги сумо. Останьте 60 секунд после каждого набора. Следующее упражнение - это рассадник на корточках. Выберите вес, который позволяет вам выполнить 15 повторений с каждой стороны. Завершите тренировку двумя наборами двухрычажного захвата, 10 повторений каждого набора.
