Из всех диет, отстаиваемых экспертами здравоохранения в эти дни, веганизм может показаться самым устрашающим. Название почти похоже на религию. И, возможно, это подходит: многие веганы ссылаются на этические причины, почему они едят только растительные продукты.
Ценности в сторону, образ жизни может быть довольно большим обязательством: Vegans пропускает любой продукт, полученный из животных, включая мясо, молочные продукты и яйца. Это распространяется на продукты, обработанные продуктами животного происхождения, такими как рафинированный сахар. Добавьте все диетические ограничения, и у вас есть план питания, который могут поддерживать только самые преданные люди. Именно эти причины напугают некоторых людей от веганизма.
Хорошие новости? Вам не обязательно становиться полноценным веганом, чтобы воспользоваться многими преимуществами диеты. На самом деле все большее число экспертов в области здравоохранения считают, что простое сокращение мяса и молочных продуктов в течение нескольких дней в неделю может сделать вас здоровее.
Одна из причин: вырезание животных продуктов делает больше места в вашем рационе для фруктов и овощей - цель, которую большинство людей не встречает. По данным CDC, почти три из четырех человек едят фрукты и овощи менее пяти раз в день, что является позором, поскольку в исследовании, опубликованном в European Heart Journal, было обнаружено, что при каждой порции продукта, потребляемой человеком, их риск ишемии болезнь сердца снижается на 4%. Те, у кого было восемь ежедневных порций фруктов и овощей, снизили риск заболевания с помощью колоссальных 22%.
Пропуск продуктов животного происхождения также может помочь вам снизить потребление насыщенных жиров и холестерина, говорит Николь Герин, MPH, RD. Это, в свою очередь, может помочь повысить уровень холестерина HDL (хорошего) и снизить уровень холестерина и триглицеридов в LDL (плохой), что может снизить риск сердечных заболеваний.
Поэтому, если вы планируете заниматься веганизмом, вот несколько простых идей еды на завтрак, обед и ужин. Включайте их в свой рацион несколько раз в неделю и пожинайте плоды питания.
Завтрак: миндальное молоко и фруктовые коктейли
Молоко практически синонимом завтрака, и по уважительной причине: один-два питательных пучка белка и кальция - отличный способ начать утро. Чтобы соответствовать потреблению молока в питательных веществах, попробуйте смешать смузи, приготовленную из богатого кальцием шпината, тофу и миндального молока.
«Когда вы вырезаете молочные продукты, вы хотите съесть больше темно-зеленых листовых овощей, чтобы компенсировать потерю кальция», - говорит Триш О'Киф, RD, и автор Dishbytrish.com.
Для сливочного, безмолочного завтрака, коктейль, смешайте 1 стакан с шелковым тофу, 1/2 замороженного банана, 1 чашку с кубиками из манго, всплеск апельсинового или ананасового сока, мелкий медовый, 1 пакетик из детского шпината и достаточное количество миндального молока сливаться в гладкую консистенцию.
Завтрак: завтрак Tofu Burritos
Яйца - еще одна классическая утренняя еда. Они загружены с достаточным количеством белка, который держит вас в полном объеме до середины дня, и они приобретают вкус практически всего, с чем они смешиваются. К счастью, так же tofu - еще один отличный источник белка веганки, - говорит Герин.
Для легкого вегетарианского завтрака burrito, нагреть мороженое оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавить горстку измельченных овощей (остатки от обеда прошлой ночи - хороший вариант) и saut? пока только не смягчится. Бросьте примерно в 1/4 фунта твердого тофу, который был высушен. Посыпьте смесь солью, перцем, чесночным порошком, молотым тмином и копченой паприкой. Смешайте овощи и тофу, пока ингредиенты не сойдутся вместе. Выкопайте еду и заверните ее в теплую пшеничную тортилью.
Обед: нут и салат из риса
Одно неправильное представление о веганских диетах заключается в том, что для достижения надлежащих уровней белка им требуются таинственные заменители мяса. «Почти все овощи, бобовые, зерно, орехи и семена содержат белок», - говорит О'Киф. Бросьте достаточное количество этих продуктов вместе, и вы встретите свою квоту.
Один из лучших способов сделать это - приготовить марокканский салат из курицы и рисового салата. Смешайте 1 чашку вареного коричневого риса, 1 можно высушить и ополоснуть нуты, 1 мелко нарезанный красный перец, 1 ст. Ложку изюма или высушенную смородину, посыпать миндалем и 2 луженым зеленым луком. Для повязки, взбейте вместе лимонный сок и оливковое масло экстра вирджин, по вкусу; взбейте в 1/4 чайной ложки каждого тмина, кориандра, корицы и черного перца. Добавить соль по вкусу и охладить на ночь, чтобы ароматизаторы могли смешиваться.
Сочетание риса и нута делает полный белок, в то время как сладкий перец, смородина и миндаль добавляют клетчатку, витамины и минералы.
Обед: суп из моркови и белых бобов
Еще одна легкая идея обеда - морковь и белый бобовый суп. Сливочный и наполненный, но с низким содержанием калорий этот суп упакован клетчаткой, и морковь доставляет здоровую дозу антиоксидантного витамина А. «Диета с высоким содержанием клетчатки связана с уменьшенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а антиоксиданты борются с раком - причиной свободных радикалов, - говорит Герин.
Смешайте 1 фунт нарезанной моркови, 1 мелко нарезанный лук и 1 столовую ложку нарезанного корня имбиря в около 3 чашках овощей. Варить на медленном огне до тех пор, пока морковь не станет мягкой; добавьте банку из высушенных, полосканных белых бобов. Добавить соль и перец по вкусу. Тщательно пюре в блендере; подавать теплым моросящим оливковым маслом. Пара с чипсами из веганского лаваша для небольшого дополнительного хруста.
Ужин: лапша Соба с грибами и овощами
Слишком часто обеды вращаются вокруг одного белка, соединенного с несколькими овощными гарнирами. Но, перемещая овощи до центральной стадии, вы можете сделать свою еду еще более здоровой. Например, многие люди готовят говядину на ужин - и, хотя мясо действительно хороший источник железа, грибы и темно-зеленые листовые овощи являются еще лучшими источниками этого минерала на калорийной основе, говорит О'Киф.Комбинируя эти два с высоким содержанием клетчатки гречневой лапши Соба (что может снизить риск развития высокого уровня холестерина и артериального давления), вы получите быстрый, насыщенный ужин в кратчайшие сроки.
Нагрейте оливковое масло в сковороде над высокой температурой; добавить нарезанный шиитаке, Портобелло и / или криминовые грибы на сковородку, бросить в комбинезон; пусть шероховатый, пока части не станут темно-коричневыми. Переверните огонь до средней высоты и добавьте 1 кусочек нарезанной лакитатовой капусты (также называемой тосканской капустой) и приправьте солью. Готовьте, пока кале не увянет. Между тем, варить собаку лапшу в кипящей воде в каждом направлении упаковки. Бросьте дренированную соба в сковородку и приправьте соевым соусом, поджаренным кунжутным маслом и поджаренными кунжутом.
Ужин: Ризотто Примавера
«Еще один источник с большим и полным белком - это лебеда, - объясняет Герин. На ужин попробуйте приготовить цельнозерновой ризотто primavera, в котором сочетаются высокобелковая лебеда и ячмень с высоким содержанием клетчатки, что может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и контролировать уровень сахара в крови. Добавление разнообразных овощей к пище приведет к добавлению большего количества клетчатки, витаминов и минералов в еду.
Тост 1/2 чашки каждой квиноа и жемчужный ячмень в моросящем оливковом масле в большой, глубокой соте? кастрюлю на среднем огне до золотистого цвета. Между тем, нагрейте 4 1/2 чашки овощного бульона в маленькой кастрюле на среднем огне до кипения. Ковш в овощном бульоне, по 1/2 чашки за один раз, помешивая, пока зерна не поглотят бульон, прежде чем добавить следующий паркет. Когда зерна нежные, добавьте 2 горчицы нарезанного шпината, 1/2 чашки замороженного горошка, 1/4 чашки расколотого базилика, 1/2 пинты пополам помидоров помидоров, а соль и перец по вкусу. Перемешать, пока овощи не увянут, и все будет горячим.
5 удивительных веганских белков
Мясо - не единственный источник белка. Включая эти продукты, не содержащие животных, в свой рацион, вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров, соблюдая ежедневную квоту на белок.
TEMPEH - изготовленный из культивируемых и ферментированных соевых бобов, темпимирует текстуру мяса. Он также имеет земной аромат, что делает его особенно хорошей заменой для говядины. Попробуйте это в тако, тушеных овощах и горшках.
TOFU - он становится плохим рэпом, как мягким и скучным, но этот творог из соевого молока - может вкусить от всего, с чем вы его сочетаете. Для тех, кто не любит мягкую текстуру, попробуйте использовать сверхтвердый тофу и надавите на него между бумажными полотенцами в течение часа перед использованием.
EDAMAME - эти соевые стручки стали вездесущей закуской в суши-ресторане, но обстрелянные бобы также восхитительны как гарнир, например суккоташ. Или пейте их масло и травы, чтобы сделать вкусный разброс.
Бобы - Скучно с блюдами из фасоли? Попробуйте смешивать пюре из черных бобов в тесто бурого цвета для дополнительной дозы клетчатки и белка. Или создать праздничное (и легкое) погружение от чистейших пинто-бобов с яровой сальсой.
LENTILS - Чечевица заполнена белком, а также фолиевой кислотой, железом, магнием, кальцием, калием и цинком, что делает их питательными электростанциями. Попробуйте соленые чечевицы со шпинатом, копченой паприкой и нарезанным кубиками, приготовленным картофелем для вкусной еды с одним блюдом.
