Ваши косые мышцы являются частью вашего ядра или средней части. Внутренние косые лежат ниже внешних косых к бокам прямой прямой кишки. В общем, мышцы вашего ядра устойчивы к усталости, поэтому вы можете тренировать их больше, чем другие мышцы, такие как бицепс или трицепс. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и / или громкостью, и ваши косые болячки становятся болячками, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления для максимальной пользы от вашего обучения.
Растяжка и отдых
Шаг 1
Растяните свои косые в конце тренировки. Держите каждый участок в течение 15-30 секунд без подпрыгивания. Протяните до такой степени, что вы чувствуете легкое потягивающее ощущение, но без боли. Вы можете выполнять каждое растяжение два-три раза.
Шаг 2
Направляйте наклон, растягиваясь в разные стороны. Включите боковое сгибание, спинномозговое расширение и расширение позвоночника. Используйте коврик для упражнений для вращения и растяжения, чтобы вы могли расслабиться на участке.
Шаг 3
Отдохните по меньшей мере 48 часов между наклонными тренировками, чтобы мышцы могли исцелиться от микроскопического повреждения, вызванного обучением. Если ваши косые боли по-прежнему болят через 48 часов, отдохните их еще на 24 часа. Осуществляйте их снова, как только болезненность исчезнет.
Питание после тренировки
Шаг 1
Потребляйте напиток для восстановления после тренировки или пища в течение 45 минут после завершения наклонной тренировки. Это может быть спортивный напиток для восстановления или коктейль с фруктами и йогуртом или молоком. Независимо от вашего выбора, объедините углеводы и белки для оптимального восстановления ваших косых мышц.
Шаг 2
Ешьте или пить достаточное количество белкового белка в течение дня, чтобы восстановить поврежденную ткань косых. Цель - от 0,7 до 0,9 г белка на фунт массы тела.
Шаг 3
Выпейте как минимум 64 унции. воды каждый день. Если ваши тренировки являются напряженными, и вы потеете много, увеличьте количество воды, которую вы потребляете. Ваша мышечная ткань составляет приблизительно 70 процентов воды, и жидкости могут быть потеряны во время физических упражнений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для упражнений
- Пост-тренировочный напиток
- вода
Советы
- Всегда используйте надлежащую форму при тренировке, чтобы минимизировать болезненность. Потратьте время, чтобы разогреться перед наклонной тренировкой. Пейте воду до, во время и после тренировки.
Предупреждения
- Если наклонная болезненность продолжается более 72 часов без рельефа, обратитесь к врачу. Не делайте тяжелой косой тренировки без надлежащей подготовки. Избегайте чрезмерного диапазона движения при тренировке косых мышц.
