В то время как нормальный жим лежа сосредотачивается на грудине грудной мышцы или нижних плечах, наклонный скамь пресса в основном работает главным образом с гладковатой грудной мышцей или с верхней челюстью. Многие тяжелоатлеты достигают плато в определенных упражнениях и, похоже, не могут поднять дополнительный вес. Однако, укрепляя мускулы антагониста, используя правильную форму, ешьте правильную диету и используя некоторые другие методы, вы можете выбраться из этого плато и увеличить количество веса, которое вы поднимаете с помощью наклонного жима.
Шаг 1
Укрепите спину. Обратные мышцы, которые являются антагонистическими мышцами в жиме лежа, помогают поддерживать ваши лифты. Выполните повязку штанги, пуловер штанги и согните над рядом, чтобы увеличить прочность спины.
Шаг 2
Уменьшите количество повторений. Если вы можете выполнить от 12 до 15 повторений с весом, который вы сейчас поднимаете, увеличьте вес на 5-10 фунтов и выполните от 2 до 5 повторений. Это увеличит вашу силу, а не вашу выносливость.
Шаг 3
Проведите неделю. Пытаясь увеличить свою силу, вы, возможно, исчерпали свой верхний сундук. Пусть ваши грудные мышцы расслабляются от наклонного скамьи в течение одной недели и выполняют отжимания на их месте.
Шаг 4
Обучайте себя, чтобы поднять быстрее. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше веса вы сможете поднять.
Шаг 5
Ешьте здоровую диету. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белкового белка, такого как рыба-гриль, курица и яйца, чтобы стимулировать рост мышц.
Шаг 6
Поднимите, используя надлежащую форму. Установите скамью под углом 30 или 40 градусов. Положите ноги на пол. Положите руки на штангу, чтобы они были шире ширины плеч и держали ладони к потолку. Возьмите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди. Не запирайте локти. Поднимите планку в два раза быстрее, чем вы ее опустите.
Шаг 7
Выполните другие упражнения, которые укрепляют верхний сундук. Завершите откат. Встаньте в откидную позицию с вершинами ног на верхушке скамейки. Поместите руки немного шире, чем ширина плеч. Выпрямите руки. Согните локти и опустите себя на пол. Выпрямите руки и поднимитесь. Повторите 15 раз. Также попробуйте уклонение от гантелей и отщепление щуки.
Советы
- Разогрейте перед тем, как делать наклонный скамьи, гуляя или бегая в течение 10 минут, и выполняйте динамические растяжки. Охлаждайтесь после наклонного скамьи, гуляя или бегая в течение 10 минут, и выполняйте статические растяжки.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки.
