Полная тренировка для ваших рук должна включать упражнения для ваших бицепсов и мышц трицепса. Эти две группы мышц расположены спереди и сзади ваших плеч соответственно. Они действуют в оппозиции. Бицепс позволяет вам сгибать руки, пока трицепс выпрямляет их. Это простые движения, которые могут быть переведены в упражнения по весу: бицепсы и кусочки трицепса. Делая эти типы движений, вы будете строить все больше и сильнее оружия.
Бицепс Бластерс
Человек, достигающий гантели Для осуществления ваших бицепсов все, что вам нужно, это штанга и / или пара гантелей. Благодаря этим свободным весам оборудования вы можете выполнять упражнение на бицепсы и его многочисленные варианты. Возьмитесь за штангу или гантель с ладонями вверх по ширине на ширине плеч, встаньте прямо с шириной плеч ног и расположите локти по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сжать бицепсы, а затем вернуть вес. Чтобы сосредоточиться на внутренней части ваших бицепсов, делайте широкозахватные заусенцы из штанги, при этом ваши руки больше ширины плеч, удерживая планку. Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне ваших бицепсов, используя узкую ручку, меньшую ширины плеч. Этот вариант упражнений называется скручиваемым штангой. Еще одна вариация, которую вы можете выполнить, но с гантелями, - это завиток с гантелями. Садясь, вы предотвращаете мошенничество, покачивая спиной, чтобы поднять вес. Сидящее положение заставляет вас использовать более строгую форму, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.
Настройте свой трицепс
Человек-штанга Подобно тренировке бицепса, вы можете работать с мышцами трицепса с помощью штанги и гантелей. Основное упражнение трицепса, которое вы должны выполнить, - это движение трицепса. Выполните это упражнение, вставая прямо, держась за штангу или гантели над головой, прямыми руками. Согните руки так же сильно, как вы можете, медленным и контролируемым движением, а затем вытяните руки до начального положения. Вы можете делать это упражнение одной рукой одновременно с помощью гантели, чтобы лучше сосредоточиться на стороне вашего трицепса. Два других варианта упражнений, которые помогут вам построить ваши трицепсы, - это сидячее удлинение трицепса на голове и растяжение трицепса. Сидящая версия повышает стабильность упражнения, позволяя вам использовать больше веса, поэтому вам лучше бороться с мышцами. С другой стороны, лежачая версия уменьшает давление упражнения на позвоночник из-за того, что ваша спина находится на скамейке - так что это более безопасная форма движения.
Не рассчитывайте на меньшее
Тяжелая атлетика Полная тренировка для ваших рук должна включать в себя достаточное количество наборов для достаточного создания ваших рук. Сделайте четыре из вышеупомянутых упражнений, два бицепса и два упражнения трицепса, за тренировку. Для каждого упражнения выполните четыре набора из 12 повторений, используя такой же вес, как вы можете спокойно справиться.
Береженого Бог бережет
Женщина на беговой дорожке Начните каждую тренировку рук с 10-минутной разминкой, состоящей из прыгающей веревки, прыгающих домкратов и отжиманий. Держите интенсивность низкой и умеренной, так как вы просто согреваете мышцы на этом этапе, вместо того, чтобы пытаться сломать любые личные записи. Сохраните свою энергию для реальной тренировки. Как только вы закончите тренировку руки, проследите за 10-минутным остыванием на беговой дорожке или шаговой подушке, чтобы вернуть ваше тело ближе к своему естественному состоянию в состоянии покоя.
