Омега-3 незаменимые жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья, которые, согласно Медицинскому центру Университета Мэриленда, включают в себя важную роль в функции мозга и сердечном здоровье. Хотя некоторые из главных источников омега-3 жирных кислот - сардины, лосось и тунец, вегетарианцы, которые не едят рыбу, также могут пользоваться преимуществами омега-3 из растительных источников. Существуют различные типы жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. Овощные источники омега-3 жирных кислот представляют собой альфа-линоленовые кислоты, но организм частично превращает их в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.
Орехи и семена
Ложка семян льна Фото: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Льняные семена являются одним из лучших источников омега-3 для вегетарианцев. Посыпать льняными семенами в твоих злаках или сверху салата, чтобы увеличить потребление необходимых жирных кислот. Чиа и семена конопли являются другими источниками омега-3. Грецкие орехи также являются источником омега-3, который можно есть в качестве здоровой закуски. Согласно статье в «Канадской медицинской ассоциации Journal», кешью, арахис, бразильские орехи и миндаль имеют следовые количества омега-3 жирных кислот.
масла
Оливковое масло с оливками Фото: barol16 / iStock / Getty Images Омега-3 жирные кислоты содержатся в маслах, таких как соевое масло, льняное масло, масло канолы и оливковое масло. Чтобы получить больше омега-3 в свой рацион, добавьте чайную ложку оливкового масла в свой салат или добавьте чайную ложку льняного масла в утреннюю овсянку. Используйте оливковое масло или масло канолы для приготовления пищи. Доктор Франк Сакс из Гарвардской школы общественного здравоохранения предполагает, что до тех пор, пока масло будет свежим, высокая температура не разрушит омега-3 жирные кислоты.
Овощи и фрукты
Шпинат листья в стеклянной миске Фото: Марек Улиас / iStock / Getty Images Листовые зелени, такие как шпинат, являются здоровым дополнением к вашему рациону, который является вегетарианским источником омега-3. Брокколи, зимний сквош и цветная капуста также являются растительными источниками омега-3, которые вы можете добавить к своей здоровой диете. Попробуйте обжарить овощи в оливковом масле для вкусного гарнира, набитого здоровыми жирными кислотами. Ягоды являются сладким источником омега-3. Ешьте горсть ягод - особенно черника или морошка - наслаждаться фруктами, наполненными полным питанием.
Другие источники
Тарелка с фасолью почек Фото: dolphfyn / iStock / Getty Images Ешьте множество других продуктов, которые содержат омега-3, чтобы помочь проложить путь к здоровому образу жизни. Тофу - это универсальный вегетарианский белок, который также содержит омега-3. Его можно добавлять в салаты или использовать в качестве заменителя мяса в основных и гарнирных блюдах. Бобы - особенно мунг, почка и пинто-бобы - также являются вегетарианским источником омега-3. В дополнение к источникам пищи, вегетарианцы также могут добавлять омега-3 в свою диету через вегетарианские добавки омега-3.
