Вероятно, вы заметили это больше всего, когда наклоняетесь или садитесь - это сгиб в нижней части живота, от которого вы просто не можете избавиться.
Правда в том, что ваш жир живота сидит высоко или низко на вашей средней части, есть только один способ избавиться от него - меньше есть и двигаться дальше. Чтобы сделать это эффективно, вам нужен план действий, включающий в себя энергичные упражнения на сердечно-сосудистую систему и тренировку силы тела.
Увеличьте свою интенсивность
Когда дело доходит до сжигания жира на животе, не все кардио упражнения созданы равными. Конечно, бег трусцой каждый день в течение 3 миль при умеренном, устойчивом темпе поможет вам сжечь калории, но это определенно не лучший вариант для потери жира.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболический синдром и родственные расстройства» в августе 2009 года, упражнения с высокой интенсивностью более эффективны при сжигании брюшного жира - особенно, чем в упражнениях средней интенсивности.
Несмотря на то, что не было изменений массы тела, индекса массы тела или общего содержания жира в организме среди 18 пожилых людей с избыточным весом, те, кто проявлял интенсивную интенсивность, видели значительное снижение типа брюшного жира, называемого висцеральным жиром, по сравнению с теми, кто осуществлял умеренный темп.
Советы
- Висцеральный жир - один из двух видов брюшного жира, а также подкожный жир. В то время как никакой тип жира не является здоровым в избытке, висцеральный жир особенно опасен для вашего здоровья, поскольку он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа 2.
HIIT It
Теоретически, это просто, чтобы просто увеличить интенсивность упражнений и наблюдать, как исчезают жиры. Но для большинства людей интенсивную интенсивность упражнений очень трудно поддерживать более чем на пару минут.
Благодаря высокоинтенсивному интервальному тренированию (HIIT) вы получаете все болящие плоды живые упражнения без необходимости выдерживать его в течение невозможного периода времени. Все, что вам нужно сделать, это чередовать периоды активной деятельности, такие как спринтинг, с периодами восстановления, такими как ходьба. Вот пример тренировки, которую вы можете сделать на беговой дорожке:
- Разогрейте в течение 5 минут пешком или бегом в легком темпе.
- Увеличьте скорость беговой дорожки до тех пор, пока вы не бежите, и держите этот темп в течение 90 секунд.
- Опустите скорость ленты на быструю прогулку или медленную толчок на 90 секунд.
- Повторите шаги 2 и 3 четыре-шесть раз.
- Остыньте, пройдя легким шагом в течение как минимум 3 минут.
Дополнительный бонус HIIT заключается в том, что для получения того же или лучшего результата потери жира в брюшной полости требуется меньше времени, чем традиционный стационарный кардио, согласно обзору исследования, опубликованному в Journal of Obesity в 2011 году.
Вы можете совершить тренировку HIIT на беговой дорожке, на трассе, на стационарном велосипеде, гребце, эллиптической машине или даже на байдарке на озере. Вы можете варьировать длину ваших спринтов и время восстановления, чтобы все было свежо и интересно.
Самое главное - работать с высокой интенсивностью в периоды активной деятельности. Во время рабочих периодов вы должны потеть, ваше дыхание должно быть глубоким и быстрым, и вы не должны говорить больше нескольких слов за раз.
Постройте мышцы в Slim Down
Строительство мышц является важной частью сжигания брюшного жира. Масса мышц требует больше энергии, чем жир, поэтому ваше тело сжигает больше калорий - даже в покое - если у вас больше мышц.
В то время как упражнения на брюшной полости должны быть частью вашего режима силовой тренировки, они довольно бесполезны, поскольку горит жир живота. Программа тренировки силы всего тела включает упражнения, предназначенные для всех основных групп мышц: спина, плечи, сундук, руки, абс, поясница, бедра и ноги. Стремитесь тренировать свое тело два-три раза в неделю.
Поверните свое тело в машину для сжигания жира на животе. Фото: funduck / iStock / Getty Images Время в Tabata
Вы можете получить эффективную и эффективную во времени тренировку по силовому тренированию и дополнительную дозу кардио с использованием обучения Табате. Этот тип обучения чередует 20-секундные периоды работы с 10-секундными периодами восстановления.
Поскольку вы принимаете только очень короткие перерывы между группами, ваш сердечный ритм остается повышенным во время тренировки, что помогает сжигать лишние калории. Пример полной тренировки Tabata для тела может включать в себя шесть различных упражнений, таких как:
- Выпады
- Приседания
- Отжимания
- Планка
- Провалы
- Свернутые строки
Чтобы выполнить тренировку, установите таймер Tabata, который вы можете скачать как приложение на свой мобильный телефон. Вы сделаете восемь раундов - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха - каждого упражнения. Вы можете делать все восемь наборов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или вы можете чередовать упражнения, каждый набор, как тренировка по тренировкам.
Советы
- Диета является важной частью избавления от жира жирного жира. Придерживайтесь необработанных, целых продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, постное мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты. Выпейте воду или другие несладкие напитки и постоянно держите свое удовольствие от сладостей, которые могут быть обработаны каждый раз.
