Потеря веса требует значительного количества сложной деятельности на регулярной основе. Точная сумма варьируется между людьми, но обучение с четырех до пяти раз в неделю на сложном уровне должно помочь уменьшить ваш жир. Помните, однако, что ваша диета также должна поддерживать цель. Сосредоточьтесь на еде естественных, здоровых продуктов в разумных частях, чтобы действительно ускорить процесс потери веса. Выпейте много воды, поспите и убедитесь, что вы согласны с вашим обучением.
Обучение весу и кардио
Тяжелая тренировка - очень эффективный метод снижения жировых отложений. Четыре тренировки по тренировке в неделю в неделю, в сочетании с двумя-тремя сеансами кардио, помогут вам сбросить вес, а также развивают хорошую силу и определение мышц. Например, в понедельник и четверг вы можете выполнять тренировки на верхнем уровне: делать три набора из восьми до 10 повторений, используя упражнения, такие как жим лежа, согнутый ряд, верхний пресс, завиток бицепса и отбрасывание трицепса, а затем следовать весит 20 минут на беговой дорожке или велосипеде. Во вторник и пятницу выполняют работу с нижним телом (опять же с тремя наборами от 8 до 10 повторений), включая приседания, тяги, выпадения, повышение теленка и ножные нажатия. Проведите неделю с оживленной прогулкой или бегите в субботу утром.
Упражнения для тела и кардио
Обучение по весу тела является практической альтернативой тренировке по весу, поскольку оно по-прежнему использует значительное количество сопротивления, которое может помочь вам избавиться от лишнего жира. Вы можете выполнять тренировки на верхнем уровне по понедельникам и средам, выполняя от четырех до пяти раундов из 10 отжиманий, 10 промахов трицепса, 30-секундную доску, 10 ручных выходов, 20 альпинистов и 10 бороздок. Завершите тренировку с быстрой 20-минутной прогулкой. По вторникам и четвергам делайте работу с нижним телом, с четырьмя до пяти раундов из 10 приседаний, 10 ходячих выпадений, 10 пальцев на носок, 10 боковых ударов и 10 суперменов. В субботу сделайте тренировку всего тела, сочетая упражнения с упражнениями на верхнем и нижнем уровне, а затем следуйте за ней с оживленной 20-минутной прогулкой.
плавание
Плавание обеспечивает очень эффективный способ улучшить вашу физическую форму и похудеть, не оказывая давления на суставы. Это особенно полезный вариант, если у вас травмы или неудобства в спортзалах. Плавание от трех до пяти раз в неделю в течение 30-60 минут за сеанс поможет вам сжечь значительные калории, одновременно увеличивая вашу силу и выносливость. Вы можете плавать в непрерывном темпе на протяжении каждой сессии - просто делать простые кружки - или вы можете выполнять упражнения. Так, например, плавать интервалы, в которых вы упорно работать в течение определенного времени, а затем плыть медленно, в течение нескольких минут, чтобы восстановиться.
Кардио
Кардио сам по себе может быть очень эффективным для сжигания жира. В понедельник и четверг вы можете делать кардио сердечный ритм, в течение которого вы очень много работаете в течение определенного периода времени, а затем двигаетесь с гораздо меньшей интенсивностью по мере восстановления. Например, вы можете запускать или циклически работать как можно быстрее в течение 20 секунд, затем ходить в течение 10 секунд, а затем повторять шаблон еще семь раз. Это известно как спринт Tabata, который очень эффективен для сжигания жира. По вторникам и пятницам вы можете отправиться на 20-40 минут, поплавать или поехать. Проведите неделю с оживленной 20-минутной прогулкой в субботу утром.
