Вы не можете улучшить свою физическую форму, выталкивая таблетку, разбрызгивая белковый порошок на свою пищу или пьющий особый коктейль. Чтобы быстро приспособиться, вам нужно сосредоточиться на правильном питании и участвовать в тренировках кардио и силовых упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением изменений в диету или началом любой программы упражнений.
Получить достаточное количество калорий
Если вы стремитесь быстро приспособиться, вам нужно быть здоровым. Однако, если вам нужно сбросить несколько килограммов, попытка слишком быстро сбросить вес не принесет вам много пользы. Когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий - менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 в день для мужчин - вы рискуете остановить свою потерю веса, замедляя ваш метаболизм.
Вам нужно найти правильное количество калорий, чтобы терять с постоянной скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Сделайте это, сократив потребление тока на 250 калорий до 1000 калорий в день. Чтобы выяснить свой текущий прием, запишите, сколько вы обычно едите в дневнике пищи и добавляете ежедневные калории. Затем вычтите от 250 до 1000, чтобы получить новую цель калории для снижения веса. Например, если вы в настоящее время потребляете 2600 калорий в день, вы можете безопасно сбросить вес, уменьшив потребление до 1600 до 2350 калорий в день. Поскольку часть тренировки подходит, вы можете пойти с нижним пределом сокращения калорий, скажем, от 250 до 500 калорий, и сжечь оставшуюся часть калорий за счет физической активности.
Ешьте здоровую пищу
Чтобы получить максимальную отдачу от своей фитнес-программы, заполните свою диету продуктами, которые поддерживают ваши энергетические потребности и рост мышц. Это не означает, что вам нужно ограничить свою диету коричневым рисом, стейком и яичными белками. Диета «получить форму» - это тот же план здорового питания, который каждый должен соблюдать - один заполненный фруктами, овощами, целыми зернами, белковыми белками и обезжиренными молочными продуктами. Ешьте регулярно в течение дня, чтобы у вас была энергия, когда вы работаете. По словам Академии питания и диетологии, у вас будет хорошая тренировка, когда ваше тело будет правильно подпитываться. Кроме того, не забудьте съесть закуски после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и способствовать наращиванию мышц. Наслаждайтесь обезжиренным фруктовым йогуртом, чашкой шоколадного молока или сэндвичем с индейкой.
Ограниченная обработанная еда
Речь идет не только о том, что вы должны есть, но и о том, что вы не должны делать, когда будете стремиться к себе. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале медицины Новой Англии, некоторые виды продуктов связаны с увеличением веса, включая картофельные чипсы, подслащенные напитки, такие как сода и сок, и обработанное мясо, такое как бекон и пепперони. Чтобы улучшить свой фитнес-уровень и помочь вам быстрее достичь своих целей, ограничьте потребление этих и других обработанных продуктов, таких как белый хлеб и макароны, сладости и фаст-фуд.
Познакомьтесь с HIIT
Взрослым требуется 150 минут аэробных упражнений каждую неделю для хорошего здоровья. Но когда вы пытаетесь приспособиться быстро, вы можете немного увеличить его с помощью интенсивного интервала. Согласно статье 2012 года, опубликованной в австралийском семейном враче, когда вы пытаетесь сбросить вес, HIIT может помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса быстрее, чем традиционные упражнения на аэробику, потому что это увеличивает мощность сжигания калорий, даже после того, как вы закончите работу , Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы сжигаете от 6 до 15 процентов больше калорий в те два часа после HIIT. В дополнение к тому, чтобы помочь вам сжигать больше калорий для потери веса, HIIT также помогает вам потерять брюшной жир, сохраняя мышечную массу, улучшает аэробную и анаэробную форму и хорошо подходит для здоровья сердца.
HIIT чередуется между периодами интенсивного аэробного упражнения с последующими периодами выздоровления или отдыха. Например, вы можете работать на максимальной скорости в течение 30 секунд, за которым следует 2-минутный пробег, а затем повторять это на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений помогает сжигать больше калорий, даже после того, как вы закончите работу.
Построение мышц с силовым тренингом
В дополнение к аэробной деятельности, завершите свою тренировку с помощью упражнений на силовую тренировку, которые работают по всем основным группам мышц как минимум два дня в неделю. Используйте свободные веса, резистентные группы или упражнения, устойчивые к телу, такие как приседания, приседания и подтягивания, чтобы набирать силу и наращивать мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу, повторите каждое упражнение до такой степени, что вы не сможете сделать еще одно повторение без помощи. CDC рекомендует от двух до трех наборов, состоящих из 8-12 повторений каждого упражнения. Вы можете посоветоваться с персональным тренером, чтобы помочь в разработке упражнений, адаптированных к вашим потребностям в фитнесе.
