Наличие избыточного жира на животе может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, некоторые виды рака, диабет, инсульт, высокий уровень холестерина и метаболические синдромы. Комбинация тактики, которая включает в себя упражнения, диету и изменение образа жизни, может уменьшить жир на животе и снизить риск смерти рано. Получите одобрение своего врача, прежде чем начинать новую процедуру упражнений или диету.
Шаг 1
Стремитесь получить как минимум 60 минут аэробных упражнений с умеренной или энергичной интенсивностью от трех до пяти дней в неделю, чтобы увеличить ваши шансы потерять жир. Попробуйте ходить, бегать, танцевать, кататься на велосипеде или плавать, чтобы сжигать лишние калории. Проведите тренировку по схеме. Назначьте до восьми станций вокруг вашего дома с наборами гантелей, лестницей, ковриком для упражнений и свободным пространством на полу. Переключение между станциями, выполняющими короткие, трехминутные схватки кардио и силовой тренировки в течение 30 минут.
Шаг 2
Участвуйте в силе или сопротивлении, тренируясь два или более дня каждую неделю, которые нацелены на каждую группу мышц. Используйте ручные весы, гири, кабельные шкивы в тренажерном зале или используйте собственный вес тела в качестве сопротивления. Начните с самого высокого веса, который вы можете легко поднимать и чтобы выполнить один набор из восьми до 10 повторений каждого упражнения. Проработайте свой путь до добавления большего количества наборов и более высокого веса с течением времени. Сопротивление тренировки будет наращивать мышцы и повышать ваш потенциал сжигания жира на пару часов после тренировки.
Шаг 3
Укрепляйте и тонизируйте мышцы живота - косые, прямые мышцы живота и трансверса - выполняя основные упражнения, такие как хрустит на упражнении или маневр велосипеда. Вы не будете сжигать жир с вашего желудка, выполняя эти упражнения, но вы будете тонизировать мышцы. Как только вы приступите к необходимым тренировкам кардио и силе, чтобы фактически уменьшить жир, вы начнете замечать определение на передней части живота.
Шаг 4
Ешьте здоровую диету, полную фруктов, овощей, орехов, цельного зерна и постного мяса. Используйте ежедневный калькулятор калькуляции калорий, чтобы помочь вам определить, сколько калорий потреблять в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Создание дефицита калорий при попытке похудеть эффективно, но не за счет ваших потребностей в питании. Если ваши действия в течение определенного дня более напряжены, вам придется потреблять больше калорий.
Шаг 5
Увеличьте количество ежедневной физической активности, которую вы получаете, чтобы сжигать калории и потерять лишний жир живота. Возьмите лестницу вместо лифта, припаркуйтесь дальше от здания на работе или при выполнении поручений, чтобы увеличить вашу прогулку - вы также можете вакуумировать дополнительный день каждую неделю или начать сад.
Шаг 6
Сократите потребление алкоголя. Алкоголь увеличивает количество калорий, которые вы принимаете, и может усложнить вам потерю жира на животе и даже может привести к увеличению жира. Если вы пьете, делайте это умеренно.
Советы
- Вы можете следить за тем, есть ли у вас слишком много жира на животе, регулярно измеряя талию. Считается, что женщины с окружностью талии 35 или более дюймов и мужчины с окружностью талии более 40 дюймов имеют избыточный жир живота.
