Несмотря на то, что это одно из самых сложных упражнений для исполнения, pullups также являются одним из наиболее эффективных упражнений при построении спины и верхней силы. Практика подтягивания с другими упражнениями с замкнутой цепью, такими как негативные подтягивания, может помочь в создании силы в верхней части тела и увеличении силы сцепления, позволяя вам выполнять больше подтягиваний.
Используемые мышцы
Пули - это сложное упражнение, при котором в процессе движения используются несколько мышц и суставов. Первичной мышцей, нацеленной на мышцы спинного мозга, является спина. Однако подтягивания также требуют использования многих дополнительных вспомогательных мышц, чтобы помочь latissimus dorsi в движении, таких как brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, ромбоиды, лопатки леватора, трапеции и грудные мышцы майор и минор.
Улучшение пульпаций
Пули - это упражнение с закрытой цепью, в котором руки остаются в фиксированном положении во время движения. Занятия с закрытой цепью требуют, чтобы организм использовал больше стабилизирующих мышц, чем в упражнениях с открытой цепью, чтобы выполнить движение. Упражнения с открытой цепью позволяют руками или ногами перемещаться по пространству во время движения, например, в раскрывающемся ладони, жиме лежа или удлинителе ноги. Поскольку организму требуется больше стабилизирующих мышц в спине и по всему ядру для выполнения подтягивания, наиболее эффективным способом улучшения подтягивания является выполнение подтягиваний или выполнение упражнений с близкой цепью, подобных упражнениям.
Отрицательные вытягивания
Отрицательные подтягивания похожи на сгибаемую руку. Сгибаемая рука висит, когда вы держите свое тело в верхнем положении подтяжки с подбородком над баром как можно дольше. Отрицательные подтягивания начинаются в положении разгибания сгибаемой руки, а затем медленно, с контролем, опускаются до подвешенного положения. Возможно, потребуется тренировочный партнер или студийный стул, чтобы помочь добраться до стартовой позиции.
Как помочь отрицательным пули
Отрицательные подтягивания - это упражнение с закрытой цепью, идеально подходящее для укрепления силы в верхней части тела, потому что они используют одни и те же мышцы и улучшают силу захвата, необходимую для подтягивания. Кроме того, негативные pullups работают с гравитацией, а не против силы тяжести, и позволяют вам поднимать на 20 процентов больше веса, чем вы могли бы поднимать, отмечает ExRx.net. Другими словами, отрицательные подтягивания занимают около 20 процентов веса вашего тела во время нисходящего движения по сравнению с движением вверх. Включите негативные подтягивания в конце ваших обычных наборов pullups или выполнив от шести до восьми повторений отрицательных pullups, чтобы улучшить улучшение.
