Масса здания требует времени, особенно если вы хотите скудную массу. Любой может добавить тонну калорий в свою диету, ударить веса и навалом, но большая часть этого нового веса будет жирной. Пребывание в то время, когда оно становится все больше и сильнее, берет самоотверженность и терпение. Вы должны контролировать свою диету, добавляя калории постепенно, чтобы поддерживать рост мышц, но вам также нужен правильный тип тренировки, чтобы упаковать массу, оставаясь при отделке.
Шаг 1
Разделите свое тело на разные разделы, чтобы работать каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если вы можете делать это только в тренажерном зале дважды в неделю, выбирайте две тренировки всего тела или одну тренировку на верхнем и нижнем уровне. Три раза в неделю выполняйте тренировку толстого сустава для грудной клетки, плеч и трицепсов, тренировку для тренировки спины и бицепса и третью сессию для ног. Если вы можете пройти в тренажерный зал четыре раза, выполните две верхние и две нижние сессии или разделите свои сеансы еще больше на сеанс ног, сеанс сундука и трицепса, задний сеанс и плечи, бицепс и абс сессию.
Шаг 2
Начните каждую тренировку с трех сложных упражнений. Это движения, которые работают более чем на одну мышцу. Поскольку они поражают больше мышечных волокон, они лучше подходят для создания массы, чем односторонние движения. При работе ваши ноги начинаются с приседаний, выпадений, тяги или ножных прессов. Примеры соединений верхней части тела включают гантели или жимы, гантели и ряды штанги, подтягивания, провалы параллельных стержней, отжимания и лат.
Шаг 3
Заполните четыре набора из шести-восьми повторений на всех ваших сложных шагах. Согласно тренеру по силе Марку Перри из «Построенному Lean», нижние повторы лучше всего подходят для сильных, высоких повторов для выносливости и среднего диапазона для роста мышц. Шесть-восемь попадают в нижний диапазон границ роста мышц, поэтому вы будете наращивать силу и мышцы.
Шаг 4
Добавьте три соединения изоляции после соединений. Изоляции сосредоточены на одной конкретной мышце. Когда дело доходит до тренировки изоляции ног, вы смотрите на удлинения и завитки ног и различные виды повышения теленка. Для вашего тела на верхнем теле, мух и кроссоверов работают сундук, боковые поднятия поражают плечи, прямые складки и обратные движения поражают вашу спину, а кудри и кабельные прижимные органы работают на ваши бицепсы и трицепсы соответственно.
Шаг 5
Для этих изоляций держите их выше. Поскольку вы используете только один мускул для изоляции, они могут быть более напряженными на ваших суставах, поэтому вы не должны быть такими тяжелыми. Все, что требуется до 15 повторений за комплект, отлично подходит для роста мышц, отмечает Перри, поэтому выполняйте каждую изоляцию для двух-трех наборов от 10 до 15 повторений.
Шаг 6
Избегайте слишком много отдыха между упражнениями. Сохраняя периоды отдыха, вы увеличиваете расходы на калории, что не даст вам получить слишком много жира. Веб-сайт журнала Muscle and Fitness советует вам поместить вашу помощь или упражнения изоляции между наборами ваших сложных ходов.
Шаг 7
Увеличьте вес или повторите каждую сессию. Это прогрессирующая перегрузка и жизненно важна для создания мышц. Стремитесь к небольшим улучшениям каждой тренировки, советует тренер Шон Лебрун из Critical Bench. Вы не сможете добавить 50 фунтов. на скамейку в течение недели или переходить от пяти наборов на приседаниях до наборов из 10 с одинаковым весом в течение нескольких тренировок, но если вы добавите несколько фунтов здесь, дополнительный реп или два там, это приведет к большому с течением времени.
Советы
- Постепенно увеличивайте потребление калорий. Вам нужно избыток калорий для наращивания мышц, но слишком много калорий не приведет к увеличению лишней мышечной массы, просто больше жира. Взвешивайте каждую неделю, и если вы приобрели менее половины фунта, добавьте дополнительно 50 калорий к вашему ежедневному потреблению.
Предупреждения
- Прежде чем начинать программу, проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг и проведите сеанс или два с тренером, если вы не уверены в каких-либо методах упражнений.
