Желание держать ваши брюшни в силе во время беременности важно, но как вы это делаете, важно (как для вас, так и для вашего нового маленького). Но прежде чем решать, какие упражнения вы должны делать (и не должны) делать, когда ваш маленький пакет растет, важно начать с того, что вы больше понимаете свои глубокие сердечные мышцы.
Ваши глубокие сердечные мышцы играют ключевую роль в правильном укреплении ваших мышц. По мере развития беременности они могут помочь вам:
- Почувствуйте себя лучше во время беременности
- Улучшите свою осанку
- Минимизировать боли и боли
- Сократить время доставки
- Ускорение послеродового восстановления
Укрепляйте свои абс изнутри
Ваши кегели не должны просто вовлечь мышцы тазового дна. В исследовании 2002 года, опубликованном в International Urogynecology Journal и Pelvic Floor Dysfunction, было обнаружено, что когда вы активируете мышцы тазового дна (например, вы делаете с кегелями), вы также активируете несколько поддерживающих мышц вашего глубокого ядра.
Ваши глубокие сердечные мышцы включают:
- Тазовые мышцы пола (думаю, кегели)
- Поперечные абдоминальные органы (подумайте о нижнем животе)
- Многогранный (низкий)
- Диафрагма (мышцы, участвующие в дыхании)
Все эти мышцы должны работать вместе для оптимальной работы вашего сердечника. Это приводит к упражнениям на брюшной полости во время беременности. Подумайте, «нежно обнимая своего ребенка, удлиняясь по макушке».
Следите за своим дыханием, чтобы безопасно и эффективно задействовать ваш абс. Фото: kjekol / iStock / Getty Images Соблюдайте свое глубокое ядро
Когда вы занимаетесь своим глубоким ядром должным образом, вы должны чувствовать очень легкое соединение с сердечником, но все же можете глубоко дышать. Удержание этого легкого глубоководного соединения может помочь укрепить ваше основное время.
Инициируйте каждое упражнение, которое вы делаете с помощью этой глубокой сердечной активации, чтобы укрепить свои брюшные полости во время беременности. Это также может помочь свести к минимуму тяжесть диастаза recti (абдоминальное разделение) во время беременности и улучшить заживление после ребенка.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
- Вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна, выдыхая в стороны и назад (расслабление - это ключ к правильной активации вашего следующего выдоха).
- Выдохните, чтобы начать «застегивать» ваш тазовый пол и нижний живот. Продлитесь через верхнюю часть головы. Как Джулия Вибе, специалист по тазобедренному суставу PT, говорит: «Удар перед тем, как вы идете», что означает начать выдыхать, чтобы легко набрать ваши глубокие сердечные мышцы.
Всегда ставьте вас и благополучие вашего ребенка впереди шестисекционных абс. Фото: UberImages / iStock / Getty Images Другие упражнения, которые в целом безопасны
Перед началом любой программы упражнений (особенно, если вы беременны), всегда проконсультируйтесь с вашим врачом. Чтобы узнать больше о безопасности упражнений во время беременности, проверьте ACOG.org.
Прислушайтесь к своему телу, сосредоточьтесь на своем глубоком ядре и измените упражнения, когда ваша беременность прогрессирует. Вот несколько упражнений для начала (учитывая, конечно, разрешение врача):
- Приседания (задействуйте мышцы абс / тазового дна, как описано выше)
- Показ кошачьей коровы
- Птица-собака
- Одинарные откаты (на четвереньках)
- Мост слизняка (1-й триместр, 2-й и 3-й триместры, если вы чувствуете себя хорошо на спине)
- Постоянное вращательное упражнение (обязательно держите вес низким и поверните бедра с собой)
- Стоячие или сидячие тазовые наклоны
Упражнения Ab, которые следует избегать во время беременности
Во время беременности (особенно в последующие месяцы) избегайте упражнений, которые создают слишком много внутрибрюшного давления, таких как хрустит, тяги, бег трусцой и даже некоторые позы йоги.
Наложение слишком большого напряжения на ваши брюшные полости во время беременности может увеличить тяжесть диастаза recti и брюшной грыжи и сделать его сложным, чтобы правильно активировать ваши глубокие основные мышцы.
3 вопроса, чтобы спросить себя об упражнении
Все тела разные. В то время как некоторые беременные женщины могут продолжать делать более сложные упражнения во время беременности, другие могут не делать этого. Важно прислушиваться к своему телу, и беременность - это не то время, когда нужно слишком экстремально. Перед выполнением определенного упражнения спросите себя:
- Можете ли вы активировать свое глубокое ядро во время этого упражнения?
- Испытываете ли вы какие-либо утечки там? (Это признак того, что упражнение слишком сильно нагружает ваш тазовый пол.)
- Вы видите какой-нибудь конус своего живота? (Это когда ваш живот создает больше конуса или гребня в середине, а не в хорошем, гладком, круглом животе. Это свидетельствует о слишком большом внутрибрюшном давлении).
