Сопротивляющие тренажеры, кабельная техника, гантели, штанги, медицинские шары, аэробное оборудование и полосы сопротивления облегчают упражнения, которые укрепляют руки и ноги. Различные типы тренажеров позволяют вам работать на бицепсах и трицепсах, а также на ваших четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, внутренних бедрах и наружных бедрах в разных положениях тела и в разных плоскостях движения.
четырехглавая мышца
Ваши четырехглавые мышцы, большая мышца в передней части бедра, выпрямляют ваш коленный сустав. Машина для удлинения ног изолирует эту группу мышц. Эта машина работает с вами в сидячем положении, и упражнение начинается с согнутых коленей и ног под набором подушек. Большинство других видов тренажеров четырехглавой мышцы, таких как нож для ножек и приседания, также работают на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти машины отличаются от удлинения ноги тем, что нога остается в фиксированном положении. Для ножного пресса вы кладете ноги на ногу и выпрямите ноги. Приседание, выполненное в положении стоя, помещает вес на плечи, когда вы выполняете упражнение. В кардио-комнате вертикальный велосипед подчеркивает квадрицепсы.
Hamstrings
Ваши подколенные сухожилия, расположенные в задней части вашей ноги, используются, чтобы согнуть колено. Сложенная нога завитка напоминает удлинение ноги с одним существенным отличием. Упражнение начинается с выдвинутых ножек и ног на верхней части подушки. Другие машины для подколенного сухожилия включают в себя склонность к ногам, выполненную в лицевом положении, и завиток стопы, что облегчает одностороннюю тренировку подколенного сухожилия. Некоторые люди предпочитают использовать нижние шкивы и приспособления для лодыжки на кабельной машине для тренировки на бедрах. Когда оборудование отсутствует, вам потребуется полоса сопротивления вокруг ваших лодыжек или смешать подколенное сухожилие с помощью упражнений с сердечником, выполняя ножные завитки из положения на спине на шаре стабильности. Используйте лежачий велосипед для аэробных упражнений, если вы хотите нацелить свои подколенные сухожилия.
Аддукторы и похитители
Ваши аддукторы или внутренние бедра перемещают ноги в центр вашего тела, тогда как похитители или внешние бедра отводят ноги от центра вашего тела. Двухцелевая машина для абдуктора / аддуктора является наиболее распространенным типом оборудования для этих групп мышц. Выполните оба упражнения в положении сидя с позвоночником с задней опорной площадкой. Упражнение для абдуктора начинается с ваших ног вместе, и ваши колени внутри колена поддерживаются, а упражнение аддуктора начинается с раздвигающимися ногами, а ваши колени за пределами колена поддерживаются. Кабельные машины и резистивные полосы также поддерживают упражнения с абдуктором / приводом. Круг фитнеса пилатеса обеспечивает изометрическое упражнение с абдуктором / аддуктором. Поместите круг между ног, чтобы работать с внутренними бедрами, а за пределами ног - работать с наружными бедрами.
бицепс
Бицепс, расположенный в передней части руки, сгибает локоть и двигает руками к плечам. На машинных упражнениях по бицепсу есть локтевая опорная подушка и две рукоятки захвата, но многие тяжелые тяжелоатлеты предпочитают гантели для тренировки бицепса, потому что они способствуют увеличению диапазона движения и различным положениям рук. Например, закручивание молотка начинается с того, что большие пальцы направлены прямо перед собой, и работает нижняя часть мышцы бицепса. Обучение гантели также позволяет вам чередовать оружие, которое, в свою очередь, позволяет вам поднимать тяжелые веса. Группы, канатные машины и чип-бары также поддерживают упражнения на бицепсах.
трицепс
Трицепс сидит в тыльной части руки и отвечает за выпрямление локтя. Машина трицепса выглядит как завиток бицепса, но поскольку упражнение включает в себя выпрямление рук, ручки находятся в вертикальном положении в начале упражнения. Некоторые люди жалуются на давление локтя при выполнении упражнений на трицепсы на машинах и предпочитают кабельную машину. Упражнение, выполняемое с кабелей верхнего уровня, использует двухстороннее соединение каната. Встаньте лицом к машине, схватив оба конца веревки. Стабилизируйте локти, когда вы выпрямите руки. Машина погружения также обеспечивает упражнение трицепса.
Многофункциональное оборудование
Многие сердечно-сосудистые машины одновременно работают на руках и ногах. Например, гребная машина работает на подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, тогда как бицепс помогает мышцам верхней части спины во время гребного движения. Эллиптическое оборудование задействует подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Велосипеды с ручками верхней части тела работают с подобными группами мышц, но подчеркивают больше квадрицепсов, чем подколенные сухожилия. Программы гиревого спорта и медикаментозного мяча обычно сочетают упражнения на руку и ногу с функциональными движениями.
