Успешная, длительная потеря веса требует включения здорового питания в повседневную жизнь. Это не означает диету; это означает изменения образа жизни. Уверенность в причудах или крушении диеты является нездоровой и не является долгосрочным решением проблем с весом, предостерегает Американскую сердечную ассоциацию или AHA. Эти диеты обычно исключают важные группы продуктов питания и / или чрезмерно подчеркивают других, снимают фокус с упражнений и являются скучными, что в конечном итоге приводит к тому, что фунты снова наваливаются, отмечает AHA.
Ешьте здоровую пищу
Самая важная часть здорового питания - это выбор правильных продуктов. Согласно AHA, свежие фрукты и овощи, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты имеют важное значение. Также важны мясо, бобовые, семена, орехи и ненасыщенные жиры. Эти продукты обеспечивают максимальную питательную ценность и энергию при минимальном потреблении калорий, что является ключом к сохранению здоровья при потере и поддержании веса в течение длительного времени.
Вырезать определенные напитки
Напитки, такие как сода, соки и спортивные напитки, добавляют значительное количество калорий, отмечает Фонд Nemours, и их легко упускать из виду при потере веса. В то время как стакан 100-процентного фруктового сока определенно здоров, достаточно одного стекла в день. Устранение или строго ограничение других напитков, которые мало или не более, чем пустые калории, выгодно. Начните с замены одного такого напитка в день стаканом воды и подготовьтесь к замене большего количества, чтобы облегчить переход.
Ешьте цельные зерна
Замените очищенные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и макароны со всеми зерновыми аналогами, такими как хлеб из цельной пшеницы и пасты и коричневый рис. Как объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения или HSPH, они обеспечивают необходимые питательные вещества и энергию, предотвращают всплески инсулина, лучше контролируют голод и могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Замените большинство красного мяса
Вырезать большую часть красного мяса в вашем рационе, так как он насыщен насыщенным жиром, отмечает HSPH. Вместо этого выбирайте рыбу и домашнюю птицу, которые богаты белками и значительно ниже в насыщенном жире. Кроме того, считается, что омега-3 жирные кислоты в рыбе имеют ряд преимуществ для здоровья, особенно для сердца, указывает HSPH.
Заменить нежелательную пищу
Нежелательная пища обеспечивает калории, жиры и другие нездоровые соединения без пищевой ценности. Замените нездоровую пищу здоровыми закусками, такими как свежие фрукты, свежие овощи с низким содержанием жира или без жира, семенами или орехами. Крекеры из цельной пшеницы с обезжиренным сыром также хорошо готовят. Как и в случае замены напитка, начните постепенно, заменив одну закусочную в течение недели на неделю, затем замените вторую и так далее.
Слушайте голодные сигналы
Некоторые люди едят, когда они не голодны. Ешьте медленно, чтобы ваше тело могло зарегистрировать, что его накормили, и обращать внимание на чувства полноты, предлагает Фонд Nemours. Вырезайте отвлекающие факторы, такие как просмотр телевизора или просмотр в Интернете во время еды, советует диетолог Джоанн Ларсен, чтобы вы заметили, когда будете готовы прекратить есть. Избегайте еды только потому, что вам скучно, напрягаться или расстраиваться.
Точно так же обратите внимание на сигналы, что вы голодны и не ждите, пока не захотите есть. Употребление в пищу, когда очень голодный, позволяет легко жевать и переедать.
Ешьте меньше
Ешьте каждые четыре-шесть часов, начиная с завтрака вскоре после пробуждения, рекомендует Ларсен. По словам фонда Nemours, это предотвращает вас от голода и переедания и облегчает выбор здоровой пищи во время еды.
