Разогрев и растяжение должным образом, прежде чем напряженная физическая активность важна и может помочь улучшить ваши спортивные результаты. Гребля не является исключением из этого. Есть несколько упражнений разминки, которые вы должны выполнять, а затем растягивать, чтобы подготовить мышцы к интенсивным физическим требованиям, которые гребятся на них. Всегда прогревайте, прежде чем делать растяжение, потому что растяжение холодных мышц может привести к травмам.
Разогрев
Исследования из Бирмингемского университета говорят о том, что гребцы лучше подготовлены к выступлениям на гребле, если они сочетают упражнения по дыхательному разминке с упражнением, связанным с гребнем, в своей процедуре разминки. Это означает, что вы должны включить аэробные упражнения для фитнеса, такие как бег трусцой, прыжки с высоким коленом и каблуки для повышения частоты сердечных сокращений. Сделайте это в течение трех-пяти минут, затем выполните упражнение по гребле, чтобы развить свой диапазон движения. Примеры упражнений для занятий в гребле включают полные слайды на гребной машине в течение двух-четырех минут с низкой интенсивностью и выполнение отдельных гребных сегментов, выполняющих их каждые 30 секунд, прежде чем включать полные слайды с большей интенсивностью в течение одной-двух минут.
Четырехугольник
Ложитесь на землю с правой стороны и растяните обе ноги. Посадите свой правый локоть в землю и поднимите голову по правой руке. Заверните левую ногу назад и возьмите левую руку за верхнюю часть стопы. Осторожно потяните назад и вытяните бедра, чтобы удлинить растяжку. Поднимите левое колено и поднимите его так, чтобы ваши бедра создавали «V» -образ. Удерживайте это положение на 7-10 секунд, затем опустите колено. Повторите три раза. Переключайтесь и лежите на левой стороне, чтобы повторить эту последовательность растяжки правой ногой.
Бюстгальтер
Сядьте на землю, полностью вытянув ноги и вместе перед вами. Направьте пальцы вверх. Потяните правую ногу вдоль левой ноги и принесите ее к паху, удерживая нижнюю часть стопы от внутренней части левого бедра. Ваше правое колено должно указывать и отдаляться от вас под углом. Медленно поднимите руки вниз по левой ноге и потяните за пальцы. Если вы можете схватить свою ногу, используйте ее в качестве рычага для углубления растяжки. Если вы не можете, дойдите, насколько сможете, и сосредоточьтесь на растяжке в ваших подколенных сухожилиях. Удерживайте в течение 10-15 секунд, затем отпустите и повторите. Переверните боковые стороны и повторите последовательность растяжек на правой ноге.
Iliotibial Band, бедро и нижняя часть
Ложитесь на спину на землю и протяните ноги. Держите голову на земле и поднимите правую ногу с земли. Согните на бедре и колене, чтобы образовать угол в 90 градусов между вашим туловищем и бедрами, а также вашу ногу и бедро. Медленно поверните правую ногу на левую сторону, через нижнюю часть тела, осторожно потянув за левую руку снаружи колена. Потяните колено вниз, пока оно почти не коснется земли. Держите левую ногу полностью вытянутой и поверните голову направо, а также потянув направо правой рукой. Сосредоточьтесь на растяжке в полости iliotibial вашего бедра и в поясничном парапсине, или в нижней части спины. Удерживайте растяжку на 10-15 секунд, затем отпустите и повторите. Переключайте ноги и выполняйте последовательность растяжения по другую сторону.
