Потеря 10 фунтов в месяц не так сложно, как кажется, если вы будете следовать правильной стратегии. Успех по снижению веса зависит от употребления в пищу здоровой диеты и последовательного режима упражнений. Вы можете потерять 2 1/2 фунта в неделю в общей сложности 10 фунтов в месяц, если вы уменьшите потребление пищи и сжечь больше калорий с физической нагрузкой. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы по снижению веса, которая может повлиять на ваше здоровье.
Счетчик калорий
Чтобы похудеть, вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы горите. Ежедневное количество калорий, необходимое для похудения, сильно варьируется и зависит от возраста, роста, пола, веса и уровня активности. Наиболее активные женщины могут потерять вес, потребляя от 1400 до 1500 калорий в день; однако люди, страдающие ожирением или имеющие проблемы с метаболизмом, могут потреблять только 1200 ежедневных калорий, утверждает диетолог и автор Сьюзи Баррелл. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях.
Добавить интенсивность
Добавьте интенсивную интервальную тренировку в программу упражнений, чтобы сжечь больше калорий для потери веса. Это связано с чередованием тяжелых периодов упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Вы будете продолжать сжигать калории после интенсивных тренировок из-за избыточного потребления кислорода после тренировки, при котором организм потребляет больше кислорода, чтобы устранить кислородную задолженность, возникающую во время физических упражнений. Этот процесс высвобождает жирные кислоты в организме для использования в качестве топлива для восстановления, предотвращая хранение жира. Выполняйте две такие интервальные операции в неделю для 20-30-минутных сеансов, чередуя одну минуту тяжелой работы или езда на велосипеде с двумя минутами отдыха; повторите восемь-десять раз и включите 10-минутный прогрев и охлаждение.
Время кардио
В дополнение к интервальной тренировке вам нужно будет делать кардио еще три дня недели, в течение 45-60 минут. Вы должны осуществлять более 150 минут в неделю при умеренной интенсивности потери веса, заявляет Центры по контролю и профилактике заболеваний. Попробуйте бег, быструю прогулку, походы, плавание, катание на велосипеде или катание на роликовых коньках или с другом, чтобы провести время при сжигании калорий.
Пищевые продукты
Сократите количество калорий, сократив размеры порций до рекомендуемых размеров. Прочитайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы определить, сколько в порции, прежде чем вы наливаете миску с зерном или поможете себе в куске сыра. Для потери веса сосредоточьтесь на потреблении овощей, постных белков и здоровых жиров в умеренных количествах. Овощи и фрукты должны составлять половину вашей тарелки; цельные зерна - одна четверть; а оставшаяся часть должна быть для бедных белков, таких как мясо, рыба или яйца. Здоровые жиры, в том числе четверть авокадо или чайная ложка оливкового масла, могут служить в качестве приправы или начинок для большего вкуса и поглощения питательных веществ.
Другие соображения
Потеря 10 фунтов за один месяц достижимо, медленная и устойчивая потеря веса является ключом к долгосрочному успеху в управлении весом. CDC заявляет, что люди, которые постепенно теряют вес, примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, могут лучше справляться с сохранением веса. Избегайте любых планов по снижению веса или снижению веса, которые являются слишком ограничительными, например, те, которые оставляют вас летаргическим, голодным или раздражительным, или если вы страдаете другими негативными побочными эффектами, которые влияют на ваше здоровье и благополучие.
