Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте обратные выпады. Они являются эффективной альтернативой переломам с несколькими преимуществами. Обратные выпады легче сделать для новичков или людей с совместными проблемами, потому что они требуют меньше балансировки, чем передний сорт. Но вам не обязательно быть новичком, чтобы выиграть от обратных выпадений. Они предлагают сложную тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы двигаетесь в том направлении, в котором вы обычно не двигаетесь в повседневной жизни.
Мышцы, которые вы будете работать
Основные мышцы, которые вы укрепляете задним выступом, похожи на те, которые нацелены на передний выпад. Целевыми мышцами являются четырехугольники в передней части верхних ног. Синергетические мышцы или мышцы, которые помогают в движении, - это ваш gluteus maximus или самые большие мышцы ягодиц, аддуктор magnus в ваших внутренних бедрах и ваш подошвенный у вас в телятах. Ваши подколенные сухожилия в задней части бедер и ваш икроножной мышцы в ваших телятах действуют как динамические стабилизаторы. Они стабилизируют коленный сустав во время упражнения и также укрепляются. Ваш erector spinae и quadratus lumborum в нижней части спины, а также ваш gluteus medius и gluteus minimus действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки. Поскольку во время упражнения они не совершают значительных движений, они в меньшей степени укрепляются.
Как это сделать
Чтобы сделать обратный выпад массы тела, встаньте прямо с шириной плеч ног, и пальцы ног направлены вперед. Переместите правую ногу назад позади своего тела, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите свой торс прямо. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов, а ваше левое бедро параллельно полу. Пауза слегка и нажмите левой ногой, сжимая выступы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать то же самое движение для своих желаемых повторений или чередующихся ног, приведя левую ногу назад. Если вы хотите нацелить свой gluteus maximus больше, чем ваш квадрицепс, возьмите более длинные выпадения.
вариации
Как только вы освоите выпадение веса в теле, вы можете попробовать упражнение с добавленными весами. Вы можете выбрать гантель в каждой руке или штангу за спиной, как вы выполняете упражнение, или упражнение на машине Смита для дополнительной стабильности. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам более быстрый прирост силы. Чтобы оспаривать равновесие и координацию, попробуйте обратный ходовой выпад. Начните упражнение, как если бы вы сделали неподвижный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение, отталкивать левую ногу, поместить баланс на правую ногу и двигаться назад, пока ваша левая нога не окажется позади вас. Продолжайте чередовать ножки, когда вы двигаетесь назад для желаемых повторений.
Обратите внимание на свою форму
Как и при любом упражнении на прочность, хорошая форма необходима, если вы хотите свести к минимуму риск получения травмы. Держите туловище вертикально на протяжении всего упражнения. Всегда указывайте пальцы ног в том же направлении, что и ваше колено, и не позволяйте своему переднему колену выходить за пределы вашей лодыжки. Когда вы отходите назад, ваше колено также не должно проходить мимо пальцев ног. Начните тренировку, выполнив несколько наборов выпадений веса тела, прежде чем добавить вес к ходу. Весовые упражнения размимят мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе. Всегда заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы удлинить мышцы, поддерживать гибкость и помогать мышцам оправиться от упражнений.
