В зависимости от размера ваших бедер возникает ряд факторов. Факторы, такие как генетика и структура кости, не поддаются контролю, и никакое упражнение или диета не могут изменить это; однако, если слой избыточного жира делает ваши бедра более крупными, то еда здоровой пищи и разработка позволят вам сжечь калории, необходимые для потери веса. Поскольку спот-сокращение не существует, невозможно получить более тонкие бедра, исключительно выполняя упражнения, нацеленные на ваши бедра; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир по всему телу.
Потеря веса с диетой
Шаг 1
Рассчитайте, что ваша ежедневная калория нуждается в потере веса через ваш рацион. Если вы хотите удалить жир, покрывающий бедра, вы хотите сжечь больше калорий, чем вы принимаете, но сначала выясните, сколько калорий подходит для приема. Количество потребляемых вами калорий будет зависеть от разных факторов, включая возраст, уровень активности, пол, рост и вес.
Шаг 2
Вычислите, сколько калорий вам нужно для работы в состоянии покоя или ваш базовый обменный обмен, используя онлайн-калькулятор (см. Раздел «Ресурсы»). Умножьте свой BMR на уровень активности, чтобы найти количество ежедневных калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, а затем планируйте сократить эту сумму на 250-500.
Шаг 3
Ограничьте количество калорий, получаемых из сахара, простых углеводов и жира.
Шаг 4
Увеличьте количество белкового белка и сложных углеводов, которые вы едите, чтобы ваши мышцы и действия подпитывались должным образом.
Шаг 5
Выбирайте сложный карбюратор, такой как паста из цельного зерна, если вы едите за 60-120 минут до выработки.
Шаг 6
Выбирайте некоторые фрукты, такие как яблоко или банан, если вы едите за 30 минут до тренировки.
Шаг 7
Ешьте немного белкового белка непосредственно после тренировки, чтобы эффективно восстанавливать и дозаправлять мышцы для развития.
Советы по тренировкам
Шаг 1
Создайте рутину тренировки, которая заполнена сложными упражнениями - упражнениями, которые включают несколько групп мышц. Поскольку мышцы состоят из активной ткани, они нуждаются в калориях для поддержания себя. Чем больше мышечной ткани, тем больше калорий сжигается через их использование.
Шаг 2
Включите по крайней мере 30 минут кардио в своей рутине, сохраняя его сложным в течение 30 минут. Если кто-то задает вам вопрос, пока вы делаете свое сердечко, вам нужно будет вздохнуть каждые несколько слов в ответ.
Шаг 3
Держите свою тренировку сложной. Если ваши упражнения по силовому тренированию просты, увеличьте вес или количество повторений, которые вы делаете. Попробуйте supersets: выполнение набора для одной группы мышц непосредственно после выполнения набора для отдельной группы мышц - без отдыха между ними.
Шаг 4
Улучшите кардио с интервальной тренировкой, которая чередуется между упражнениями высокой интенсивности и низкой интенсивности. Начните с 30 секунд тотального усилия, за которым следует 60-90 секунд ходьбы или умеренных усилий.
Советы
- Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт, а самая безопасная потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Подумайте о снижении ежедневного потребления калорий на 250 и сжигании 250 калорий с помощью упражнений. Выполнение этого семи дней в неделю будет равным потере одного фунта в неделю. Узнайте, как выполнять какие-либо упражнения перед их выполнением, чтобы вы могли поддерживать правильную форму.
Предупреждения
- Если вы чувствуете головокружение или головокружение, перестаньте работать.
