Тебе нужно сломаться, чтобы нарастать. Крошечные волокна в ваших мышцах распадаются, когда вы двигаете мышцы против достаточного сопротивления; поскольку они восстанавливают и восстанавливают, ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Неважно, что вы двигаетесь - ваш собственный вес тела, штанги или гантели - если вы постепенно оспариваете мышцы, они будут расти.
У гантелей есть дополнительное преимущество, позволяющее вам работать на каждой стороне сундука вместе или самостоятельно, и они расширяют ваш арсенал упражнений на груди. Не забудьте выработать остальную часть своего тела и съесть здоровую диету, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.
Пресса для гантелей
Прессы для гантелей должны быть основой вашей тренировки по укреплению груди. По словам доктора Тудора Бомпы, вы можете получить лучшие результаты, используя гантели, чем штанга. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что плоские, спаданные и наклонные гантели прессовали больше энергии на грудных мышцах, чем плоские, спаданные и наклонные штанговые прессы. Прессы для гантелей также увеличивают диапазон движения лучше, чем штанги.
Плоский пресс-гантель
Шаг 1
Сядьте на скамейку в плоском положении. Возьмите весы и откиньте назад ноги на полу, а ваши колени под прямым углом.
Шаг 2
Поместите веса по обеим сторонам сундука, затем надавите на них над грудью и приведите их почти к касанию в центре. Слегка сгибайте локти.
Шаг 3
Согните локти под прямым углом, сбивая весы и удаляясь друг от друга. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое растяжение на груди.
Шаг 4
Контактируйте с грудными мышцами и вернитесь в исходное положение, доведя вес почти до касания. Удерживайте сокращение в верхней части от одной до двух секунд и повторяйте.
Наклонный пресс
Шаг 1
Расположите скамью весом около 45 градусов. Садись и подбирай свои гантели. Расположите их на высоте плеча по бокам груди.
Шаг 2
Нажмите на гантели над сундуком, а не на лице, открывая локти по бокам. Полностью расширяйтесь, но не блокируйте локти.
Шаг 3
Сожмите сундук сверху, держитесь в течение секунды, а затем опустите вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Печать
Шаг 1
Возьмите свои веса и сядьте на скамью с вашими голени под подкладкой под ноги. Вернитесь назад и поместите гантели по бокам груди, наклонив локти.
Шаг 2
Используйте то же движение, что и в обычном прессе, чтобы вытянуть руки, расположив грузы над сундуком и близко друг к другу.
Шаг 3
Согните локти, опустив весы и прочь друг от друга. Конфликтуйте мышцы грудной клетки и нажмите на нее.
У Гантели
Поразите свои внешние мышцы грудной клетки и получите большее боковое сжатие с помощью гантелей. Вы не сможете поднять столько, сколько гантели, так что не забудьте переключить вес. Сделайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.
Шаг 1
Сядьте на плоскую скамью. Поднимите вес и ложитесь. Расположите весы прямо над грудью, когда ваши ладони обращены внутрь. Немного согните локти.
Шаг 2
Медленно открывайте руки в широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
Шаг 3
Удерживайте растяжку на секунду или два, сжимайте мышцы грудной клетки, затем начинайте закрывать дугу, поднимая весы вверх над грудью. Подведите весы вверху, но не трогайте их вместе.
Мухи строят размер и диапазон движения. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Удовлетворительные наборы и реплики
Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем. И вы должны постепенно увеличивать это с течением времени. Сколько наборов и повторений вы делаете, зависит от вашей текущей силы и опыта в прошлом. Если вы только начинаете, начинайте с одного-трех наборов из 12 повторений. Начните с веса, который является управляемым, но сложным на последних нескольких повторений. Вы будете постепенно увеличивать это с течением времени и работать до отказа по мере того, как становитесь сильнее и опытнее.
Как только вы доберетесь туда, или если вы уже там, подготовьте до трех-пяти наборов из шести-двенадцати повторений. Выберите тяжелый вес, который вы не можете или почти не можете закончить последним представителем. Продолжайте увеличивать нагрузку каждую неделю.
