Получение достаточного количества витамина В-6, водорастворимого витамина, помогает поддерживать более 100 различных ферментных реакций в организме. Он также поддерживает функцию мозга; метаболизм белков, углеводов и жиров; надлежащая иммунная функция; и образование эритроцитов. По данным Института медицины, мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется как минимум 1,3 миллиграмма B-6 в день, мужчинам старше 50 лет требуется по меньшей мере 1,7 миллиграмма, а женщинам старше 50 лет требуется по меньшей мере 1,5 миллиграмма. Ваше тело не может сделать или хранить B-6, поэтому оно должно исходить из вашего ежедневного приема пищи. Употребление сбалансированной диеты, основанной на всей пище, помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Животные продукты
Стейк - хороший источник витаминов группы В. Фото: KYU OH / iStock / Getty Images Один из способов получить витамин B-6 - это употребление продуктов животного происхождения и белков. Например, 3-унция порции говяжьей печени содержит 0,9 миллиграмма B-6. Согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 3-унция порции тунца или лосося дает вам 0,8-0,9 миллиграмма. Другие морепродукты - например, 3 унции палтуса, баса, форели, пикши или скумбрии - поставляет 0,5 миллиграмма. Если вы предпочитаете домашнюю птицу, 3 унции куриной грудки или молотой индейки также обеспечивают 0,9 миллиграмма. Красное мясо также является хорошим источником B-6. 3-унция, подающая стейк или свинина, содержит 0,7 миллиграмма, а 3 унции оленины, зубров или лосей - 0,5. Даже молочные продукты содержат некоторые B-6. Чашка молока или 8 унций йогурта составляет 0,1 миллиграмма.
Вегетарианские белки
Фисташки. Фото: hh5800 / iStock / Getty Images Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, многие бобы, вегетарианские продукты из бобов, орехов и семян являются хорошими источниками B-6. Чашка консервированного нута поставляет больше всего 1,1 миллиграмма B-6. Вегетарианские пирожки и гамбургеры содержат от 0,3 до 0,9 миллиграмма. Чашка соевого молока имеет около 0,6 миллиграмма, а 3-унция порции тофу, изготовленной из соевых бобов, составляет примерно 0,4 миллиграмма. Приготовленная чечевица, расколотый горох, фасоль лима и северная фасоль дают от 0,3 до 0,4 миллиграмма на чашку, приготовленную. Если вы предпочитаете есть орехи, порция фисташек, семян подсолнечника, лесных орехов, грецких орехов или арахиса дает 0,25-часовую порцию фисташек, от 0,2 до 0,5 миллиграмма.
Фрукты и овощи
Сладкая картошка. Фото: Wim / iStock / Getty Images Почти все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина B-6. В том числе по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в B-6. Крупный печеный картофель поставляет 1,1 миллиграмма. Чашка консервированного томатного соуса составляет 0,7 миллиграмма. Чтобы получить 0,5 миллиграмма, съешьте 1 стакан приготовленного сладкого картофеля или брюссельской капусты. Зимний сквош имеет 0,4 миллиграмма на чашку, а 1 чашка сладкого перца, сладкая кукуруза, спаржа, бок-чой или горох - 0,3. Плоды немного ниже в B-6, чем большинство овощей. Средний банан обеспечивает 0,4 миллиграмма. Чашка дыни составляет 0,3 миллиграмма, а 1 чашка манго - 0,2. Многие сухофрукты, такие как чернослив и изюм, обеспечивают примерно 0,2 миллиграмма на 1/2 чашки.
Цельнозерновые продукты
Овсяная каша. Фото: Magone / iStock / Getty Images Зерна и продукты из них содержат различное количество витамина B-6, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Многие сухие завтраки обогащены витамином B-6, а это означает, что витамин был добавлен для повышения питательной ценности. Готовые к употреблению злаки могут содержать до 2 миллиграммов на порцию. Половина чашки обогащенной овсянки обычно составляет около 0,5 миллиграмма. Употребление 1/4 чашки зародышей пшеницы дает вам 0,4 миллиграмма. 1-часовая порция приготовленного коричневого риса или лебеды составляет от 0,2 до 0,3 миллиграмма. Цельная пшеничная мука составляет 0,2 миллиграмма на 1/2 чашки, делая выпечку, такую как блины, вафли, хлеб из цельной пшеницы, кексы и крекеры, источники B-6.
