Силовая подготовка играет важную роль в сохранении здоровья. Центры по борьбе с болезнями рекомендуют проводить силовые тренировки как минимум два дня в неделю в рамках вашей тренировки. Силовая тренировка становится еще более важной, поскольку вы стареете, поскольку плотность мышц и костей постепенно истощается с течением времени. Если вы мужчина старше 50 лет, есть определенные аспекты силовой тренировки, которые следует учитывать, поскольку вы стремитесь выполнить рекомендации по выполнению CDC.
Требования к здоровью
Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать силовую программу обучения в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
рутинный
В CDC изложены руководящие принципы для силовой тренировки, и все, что вам нужно сделать, это следовать. Два дня в неделю работают главные мышцы вашего верхнего и нижнего торса, выполняя от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Со временем добавьте еще два набора от 8 до 12 повторений и, используя гантели, увеличьте количество веса, которое вы поднимаете, когда становится слишком легко.
Разнообразие и примеры
При силовой тренировке важно включать разнообразие для работы каждой основной группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, живот, плечо и руки. Старайтесь не работать с одними и теми же мышцами спиной к спине, чтобы обеспечить время отдыха и заживления. Делайте упражнения сопротивления, такие как отжимания и подтягивания, свободные веса или весовые машины. Проконсультируйтесь с библиотекой учений Американского совета по упражнениям для правильного способа выполнения упражнения. Если у вас есть болезненные суставные условия, силовые тренировки могут даже выполняться в классе водной аэробики, используя естественную устойчивость воды. Плавучесть воды снижает давление на суставы.
безопасности
При приближении к программе силовых тренировок всегда важно, чтобы безопасность была главным приоритетом. При подъеме всегда располагайте прицепом и используйте надлежащую форму. Начните с более легких весов и проведите свой путь до более тяжелых весов, чтобы предотвратить травмы мышц. Помните о своем теле. Если вы чувствуете боль или головокружение или головокружение, прекратите подниматься и оценивайте, превысили ли вы свои текущие физические возможности.
