Укрепление вашего верхнего абс поставляется с бонусом - одни и те же упражнения одновременно тонизируют нижнюю часть вашего абс. Исследование 2001 года, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям и проведенное доктором Питером Фрэнсисом, Ph.D. и Лабораторией биомеханики в Университете Сан-Диего, показало, что мышца прямой мышцы живота, состоящая из верхнего и нижнего абс, работает в целом. Включение упражнений для вашей прямой кишки в две или три тренировочных сессии каждую неделю усилит ваш абс.
Поезд Smart
Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу среднюю часть, такие как сколиоз, артрит или предыдущая травма спины, она проинструктирует вас о соответствующих изменениях упражнений или направит вас к физиотерапевту. Помогите предотвратить травму путем прогрева, повышающего сердечный ритм, и подготавливает мышцы к действию. Достаточно нескольких минут бега трусцой, прыгающих домкратов или приседаний.
Получить Велоспорт
Исследование ACE оценивает велосипедный маневр как верхнее упражнение для борьбы с прямой мышцей живота. Ложитесь на спину, подтяните мышцы живота и поднимите колени над бедрами. Положите руки за голову. Сожмите левый локоть и правое колено вместе, поправляя левую ногу. Сосредоточьтесь на использовании своего абс, чтобы привести в движение движение и не тяните за шею руками. Верните локоть и колено, сожмите правый локоть и оставьте колено вместе и выпрямите правую ногу. Продолжайте чередовать, ездите на велосипеде до усталости от abs, обычно от 30 до 60 секунд.
Ноги вверх
Вертикальный хруст ног укрепляет прямой желудок. Ложитесь на спину, скрестите лодыжки и поднимите ноги над бедрами. Немного согните ноги, подтяните мышцы живота и положите руки за голову. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Хруст, подняв туловище около 45 градусов к коленям. Пауза, опустите и повторите до усталости от abs, обычно от 30 до 60 секунд.
Погоди
Планка вызывает проблемы с прямой мышцей живота и создает прочность нижней части спины. Станьте на колени на четвереньках, опустите локти на пол и поместите их под ваши плечи. Положите свои предплечья на пол, перед локтями. Протяните ноги позади себя и расположите ноги бедрами. Затяните мышцы живота и выровняйте плечи, спину, бедра, колени и каблуки. Не позволяйте своим бедрам падать, когда вы держите доску. Опуститесь на колени, если это слишком сложно. Держитесь в течение 30-60 секунд, останавливаясь, когда усталость мышц. Ограничьте расстояние между ногами, чтобы увеличить сложность.
Возьмите мяч
Медицинские шариковые подъемники бросают вызов брюшной полости и нижней части спины. Садитесь на землю и держите перед собой лекарственный шар. Выпрямите руки и поднимите мяч перед сундуком. Согните ноги и оставьте ноги на полу. Сядьте прямо, подтяните мышцы живота и потяните лопатки вниз и вместе. Опустите спину на 45 градусов. Поднимите мяч над головой, не сворачивая или не сгибая спину. Опустите мяч перед сундуком. Повторяйте до усталости мышц живота, обычно от 30 до 60 секунд. Сядьте немного, если ваши спины арки или капли во время упражнения.
