Большинство продуктов, содержащих углеводы, имеют ранг по гликемическому индексу или GI. Продукты с низким гликемическим индексом имеют оценки менее 55, в то время как умеренная пища составляет от 55 до 70. Эти продукты часто минимально обрабатываются и сохраняют уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием GI имеют индекс более 70 и, как правило, вы хотите избежать, потому что они могут быстро выпустить ваш сахар в крови. Зерна в их естественном состоянии низки по шкале. Но как только они будут обработаны, их оценка может быстро увеличиться.
Обычные зерна
Независимо от того, с какого типа зерна вы начинаете во время приготовления, все они низки по шкале. Ядра цельной пшеницы составляют приблизительно 30. Ядра ржи примерно одинаковы. Гречневая крупа падает на 49, хотя гречневая крупа имеет ранг всего 45. Добавление жемчужного ячменя в суп или наслаждение им как горячей стороной должно помочь поддерживать уровень сахара в крови на некоторое время, потому что у него очень низкий уровень GI всего 28. You может наслаждаться пшеницей bulgur таким же образом, хотя ее рейтинг немного выше на 48.
Хлебные изделия
Этот простой белый бублик может быть вашим обычным едой по утрам, но вам, возможно, захочется снова подумать. Он имеет гликемический индекс 72. Вместо этого возьмите буханку крупного зернового хлеба с ячменем, у которого балл меньше 40. Ржаный или памперникельский хлеб варьируется от 41 до 55 на GI. Хлеб пшеницы находится в середине индекса. Хлеб крупной пшеницы составляет 52 года, в то время как треснувший пшеничный хлеб имеет ранг 58; многогранный хлеб падает прямо между этими двумя. Белки без клейковин, белые и рисовые хлебцы часто высоки по шкале, с индексами от 69 до 80.
Холодные и горячие зерновые
Холодные хлопья на основе отрубей составляют от 30 до 51 по гликемическому индексу, что делает их идеальными продуктами для стабилизации уровня сахара в крови. Избегайте большинства хлопьев, рисовых чипсов и сахаров. У них обычно есть ГИ, по крайней мере, 70. Если вы больше человек с горячим злаком, выбирайте быстрый овес, который занимает около 55. Кале для овсяной каши имеет гликемический индекс около 50. Мгновенная овсянка имеет оценку до 83.
Другие зерновые продукты
Некоторые виды белых макаронных изделий достигают 58, но макароны для всей еды могут быть такими же низкими, как 32. Или, если вы делаете рис, выберите коричневый рис над белым - разница в 50 против 89 на шкале, соответственно. Или выберите пропаренный или переработанный рис. Этот вид риса кажется белым, но во время обработки его обрабатывают давлением, чтобы сделать темную внешнюю шелуху. У вас остался богатый питательными веществами рис, который оценивает только 38 по индексу. Хотя технически семена, а не зерно, квиноа - это еда с низким уровнем GI, которую вы можете использовать в качестве парной стороны. Показатель Quinoa составляет 53 по индексу.
