Если вы думаете о «тонировании» вашего сундука и желудка, то, что вы, вероятно, ищете, - более компактный, гладкий вид, а не достижение мускулатуры тела. Женщины обычно стремятся тонизировать мышцы, где мужчины хотят строить.
Достижение тонированного взгляда - это двухуровневый процесс. Во-первых, это вопрос потери лишнего жира, который может сделать ваш сундук и желудок выглядеть дряблым. Во-вторых, вы захотите укрепить и даже построить несколько мышечных волокон, чтобы при растворе жиров оно выявило сексуальное определение мышц.
Диета и упражнения на помощь!
Жир должен идти первым
Важно понимать, что у вас может быть удивительно вылепленный сундук и четко выраженный абс, но никто не узнает, покрыты ли они толстым слоем жира. Поэтому сначала подумайте о потере лишнего веса.
Есть бесчисленные схемы диеты, и многие из них работают - на какое-то время, во всяком случае, но лучший план - это тот, который вы можете придерживаться как образ жизни. Для большинства людей это означает разумную, сбалансированную диету, которая уравновешивает белок, жир и углеводы, не впадая в крайности.
Закон земли - вам нужно сжигать 3500 калорий больше, чем вы берете, чтобы потерять фунт жира. Это хороший номер, потому что, по данным Национального института здоровья, оптимальный уровень потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Это означает создание дефицита в 500-1000 калорий в день. Комбинация ограничения калорий и сердечно-сосудистой подготовки может выполнить это довольно удобно.
Миф о сокращении спота
Ради вашего здравомыслия, важно знать, что нет такой вещи, как «спот-сокращение». Вам просто нужно похудеть и ждать, пока ваш сундук и абс догоняют. Они могут обрезать сначала, или они могут идти до конца строки.
К сожалению, ваш метаболизм не дает бережливого магазина бикини, где вы хотите обрезать. Это может быть обнадеживающим, чтобы знать, что мышцы функционируют с более высоким уровнем метаболизма, чем жир, поэтому, когда вы начинаете набирать мышцы, вы автоматически сжигаете больше калорий и ускоряете потерю жира.
Выбор упражнений
Надеюсь, вы приложите все усилия для полного здоровья тела, а не для фиксации на груди и абс. Таким образом, наилучшим способом является хорошо продуманная программа, включающая обучение сердечно-сосудистой хирургии и укрепление сердечной деятельности. Но давайте займемся моментом, чтобы сосредоточиться на каждой области индивидуально.
Abs
Работа с абс - это довольно простое предложение. Визуальный абат мышцы - прямой желудок (RA). Это оболочка мышц, которая опоясывает ваш живот от мягкого пятна на дне ребер и до вашей талии, и именно там живет пресловутая шестипаковка.
Это длинная мышца и хорошо проработана хрустками на верхнем конце, а ноги поднимаются ниже. Вы также захотите дать внешние косые мышцы, фланкирующие стороны РА, благодаря своим вариациям, таким как перекрестные судороги. Для дополнительной интенсивности переместите свою работу ab на скамью уклона.
Последнее примечание: поперечная абдомина, самая глубокая лежащая брюшная мышца, не видна, но часто слышится, потому что ее пренебрежение может привести к проблемам с нижней частью спины и мышцами таза. Сосание в вашем желудке («пустотелый») и фиксация, как будто вы собираетесь сделать удар («фиксация»), активирует TA. Положение доски - отличный способ выполнить фиксацию, и вы также можете сделать ее частью отталкивания, поистине потрясающее упражнение для всего ствола, которое поможет вам выполнить как ваши цели, так и сундуки.
грудь
Разработка сундука означает выработку грудных мышц, более известных как «pecs».
Настольный пресс Барбеля? Pec колода? Перекрестные перекрестные кабели? Да! Они возглавляют список Американского Совета по Управлению Упражнения Упражнения. И хорошо повернуть эти упражнения, потому что они могут активировать мышцы грудной клетки несколько разными способами. Поскольку почти все упражнения на груди активируют мышцы плеча и плеча, вы будете укреплять свои трицепсы и дельтоиды на этом пути.
В то время как pecs - самые большие мышцы грудной клетки, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают мышцы грудной клетки, такие как мышцы трапеции вокруг плеч и latissimus dorsi, или «латы», по бокам задней части грудной клетки , Для упражнений с ловушкой штанга штанги - это король: от стоячего положения просто держите штангу с надменным захватом и пожимайте плечами настолько высоко, насколько сможете. Lat pull downs позаботится о латах.
Кранки работают над верхним абс, а ноги-лифты работают в нижнем регионе. Фото: shironosov / iStock / Getty Images Проектирование вашей тренировки
Распространенное заблуждение относительно тренировки сопротивления заключается в том, что поднятие более тяжелых весов для меньшего количества повторений будет навалом вас, в то время как более легкие веса для большего количества повторений будут тонизировать вас. Истина заключается в том, что, если вы не предпримете решительных усилий, чтобы наброситься вверх, маловероятно, что вы собираетесь стать мускулистым уродством, подняв тяжелые веса. Работа с точки зрения временной усталости мышц - точка, где ваши мышцы просто не будут делать больше минуты или около того между наборами.
Тем не менее, тяжелые грузы доставят вас туда быстрее, чем более легкие грузы, но в любом случае вам нужно подталкивать его к усталости. Более тяжелые веса лучше для развития грубой силы, в то время как более легкие веса лучше для выносливости.
Хорошее место для начала начинается с более легкого сопротивления и пытается выполнить один или два набора из восьми до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь на 30-90 секунд между наборами. Работайте до трех наборов из восьми-двенадцати повторений, которые заставляют последнюю пару в каждом наборе чувствовать себя очень тяжело. Начните с двух до трех тренировок для вашего сундука и абс в неделю в течение нескольких дней подряд.
